5 Donkey-Kick-Übungen, um deinen Po zu straffen

Sind Sie daran interessiert, Ihren Po zu straffen? Wenn ja, sollten Sie versuchen, Eseltrittübungen in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren. Obwohl der wissenschaftliche Begriff „Hüftstreckung des gebeugten Knies durch einen Vierbeiner“ lautet, ähnelt diese Bewegung dem Tritt eines Esels, daher der Name. Auch diese Übung hat eine geringe Belastung und erfordert kein Springen. Eseltrittübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und zu entwickeln. Darüber hinaus können starke Gesäßmuskeln das Gewicht Ihres Oberkörpers tragen, Verletzungen vorbeugen und die richtige Ausrichtung von Rumpf und Wirbelsäule aufrechterhalten. Lassen Sie uns die verschiedenen Variationen der Eselstrittübung und ihre Vorteile erkunden.

Was ist die Eselstritt-Übung?

Die Donkey-Kick-Übung ist eine Krafttrainingsbewegung, die typischerweise auf die Gesäßmuskulatur (Po) abzielt und auch die Kernmuskelgruppen beansprucht. Dabei geht es darum, sich auf alle Viere (Hände und Knie) zu begeben und ein Bein nach oben zu heben, während das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt und der Fuß zur Decke gedrückt wird.

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Die besten Donkey-Kick-Übungen, um deinen Hintern zu straffen!

Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zu den besten Variationen von Donkey-Kick-Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Po auf natürliche Weise zu straffen, wie vom Fitnessexperten Yash Agarwal erklärt.

1. Eseltritt mit geradem Bein

Wie macht man:

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1. Stehen Sie auf allen Vieren, mit geradem Rücken, gesenkten Schultern, Ellbogen unter den Hüften und eingezogenem Bauch. Halten Sie Ihre Hände knapp unter Ihren Schultern und schauen Sie nach vorne.
2. Spannen Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern halten. Senken Sie nun Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, sodass die Zehen den Boden berühren. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Drücken Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben.
Behalten Sie die Streckung bei und heben Sie Ihr Bein an. Verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken in irgendeiner Weise wölbt. Halten Sie eine Schulter nach unten geneigt.
5. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal und pulsieren Sie dabei so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
6. Wechseln Sie auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Eselstritt im Stehen

Wie macht man:

1. Legen Sie ein Widerstandsband in einer Schlaufe um Ihre Oberschenkel.
2. Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf Ihre Taille und Ihre rechte Hand auf die Wand.
3. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule lang, die Schultern nach unten und den Rumpf angespannt. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein nach hinten aus und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen oder unten. 5. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stärken Sie ihn, um ihn nach hinten zu drücken, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Üben Sie etwas Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur aus.
6. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Machen Sie vor dem Beinwechsel mindestens zehn Wiederholungen mit dem rechten Bein.

3. Band Leg Extension Donkey Kick

Wie macht man:

1. Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie die Enden eines Widerstandsbandes fest.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Schultern nach unten, Ihre Ellbogen unter Ihren Hüften und Ihr Bauch angezogen ist.
3. Legen Sie das Widerstandsband um die Sohle Ihres rechten Fußes.
4. Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht vor. Heben Sie stattdessen Ihr rechtes Bein vom Boden ab und richten Sie es auf Ihre Hüfte aus. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne. Dies ist die Ausgangslage.
5. Heben Sie Ihr Bein an, beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad und wippen Sie mit dem Fuß zur Decke.
6. Bringen Sie Ihr Bein wieder in seine ursprüngliche Position, indem Sie es strecken. Um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden und Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren, lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchwölben.
7. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.

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4. Reverse Lunge Bounce

Wie macht man:

1. Nehmen Sie eine hohe Position ein und richten Sie Ihren Kopf an der Wirbelsäule, den Schultern nach hinten, den Bauchmuskeln und den schulterbreit auseinander liegenden Beinen aus.
2. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel, treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und lassen Sie Ihren Körper in eine umgekehrte Ausfallschrittposition fallen (vorderes Knie über Knöchel, hinteres Knie unter Hüfte). Achten Sie darauf, dass Ihre Knie der Mitte Ihrer Füße folgen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten strecken.
4. Denken Sie daran, dabei Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
5. Beugen Sie Ihre Knie kontrolliert in eine umgekehrte Ausfallschrittposition.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang vor dem Beinwechsel 10 Mal.

5. Donkey Kick Beinstrecker

Wie macht man:

1. Gehen Sie auf alle Viere, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, Ihre Knie unter Ihre Hüften, Ihren Rücken gerade, Ihre Bauchmuskeln angezogen und Ihre Schultern nach unten.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, in einer Linie mit Ihrer Hüfte, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Hier beginnt alles.
3. Heben Sie Ihre Ferse in Richtung Himmel, während Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel beugen.
4. Drücken Sie zweimal auf den Puls, ohne den Rücken zu krümmen.
5. Sobald der dritte Impuls erscheint, richten Sie Ihr Bein auf Ihre Hüfte aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an, anstatt Ihren Körper zu bewegen oder Ihren unteren Rücken zu krümmen.
6. Bringen Sie Ihr Bein durch Absenken in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.

Vorteile der Donkey-Kick-Übung

Hier sind einige der bemerkenswerten Vorteile des Donkey-Kick-Trainings, abgesehen von der Straffung Ihres Hinterns.

1. Stärkung der Gesäßmuskelmasse

Der Esel tritt gegen den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Minimus, was zu einem stärkeren, festeren Hintern führt.

2. Verbessert die Hüftbalance

Das Beanspruchen der Mittel- und Hüftmuskulatur bei Eseltritten kann die Hüftbalance verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

3. Bessere sportliche Leistung

Starke Gesäßmuskeln durch Eseltritte können die Leistung in verschiedenen Sportarten und Ganzkörpersportarten verbessern.

4. Verbessert die Körperhaltung

Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hilft Ihnen, eine gute Haltung beizubehalten.

5. Verhindert Verletzungen

Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und des umgebenden Muskelgewebes kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Knie betreffen können.

6. Besserer Stoffwechsel

Komplexe sportliche Aktivitäten wie Eseltritte können den Stoffwechsel verbessern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

7. Bequem und flexibel

Für Eselstritte benötigen Sie keine Ausrüstung, was sie zu einer praktischen Ergänzung zu jeder Trainingsgewohnheit macht.

Gibt es Nebenwirkungen bei Eseltrittübungen?

Hier sind einige der Nebenwirkungen von Donkey-Kick-Übungen, wenn Sie das Training überarbeiten.

• Eine übermäßige Belastung der Muskulatur oder der Einsatz ungeeigneter Methoden kann zu Überlastungen oder Unfällen führen.
• Eine zu starke Durchbiegung des unteren Rückens während der Übung belastet den Rücken unnötig.
• Eine schlechte Ausrichtung oder übermäßiger Druck auf die Knie können Schmerzen oder Schäden verursachen.
• Wenn Sie beim Training keine gute Körperhaltung beibehalten, kann dies zusätzlich zu Nacken- und Schulterschmerzen führen.