Yoga für verspannte Oberschenkelmuskulatur: 6 Haltungen

Unter einer verspannten hinteren Oberschenkelmuskulatur versteht man eine Verspannung oder eingeschränkte Flexibilität der Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Diese Muskeln sind für bewegungsbasierte Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Bücken notwendig. Eine verspannte Oberschenkelmuskulatur kann Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und zu Unwohlsein, Schmerzen und Verletzungen führen. Sie können auch das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen und zu Muskelungleichgewichten beitragen, die Schmerzen im unteren Rücken und im Knie verursachen können. Glücklicherweise gibt es Yoga gegen verspannte Oberschenkelmuskulatur. Sie können Yoga-Posen machen, die dabei helfen können, Beschwerden zu lindern, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.

Was verursacht verspannte Oberschenkelmuskulatur?

Hier sind einige der Ursachen für verspannte Oberschenkelmuskulatur:

1. Längere Sitzposition

Laut einer im Saudi Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie kann es aufgrund einer verkürzten Position der Muskeln zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen, wenn Sie berufsbedingt längere Zeit sitzen müssen. Im Sitzen beugen sich Ihre Knie, während Ihre Hüften gebeugt sind. Diese Position verkürzt die Oberschenkelmuskulatur. Die Muskeln gewöhnen sich allmählich an diese kürzere Position und werden angespannter und weniger flexibel. Darüber hinaus kann längeres Sitzen die Gesäßmuskulatur schwächen, die für die Unterstützung der hinteren Oberschenkelmuskulatur verantwortlich ist.

2. Muskelungleichgewichte

Muskelungleichgewichte werden durch eine ungleiche Verteilung von Kraft oder Flexibilität zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen verursacht. Bei einem Ungleichgewicht dominiert eine Muskelgruppe die andere, was sich auf die Gelenkausrichtung und Bewegungsmuster auswirkt. Laut einer im Journal of Visualized Experiments veröffentlichten Studie kann dies zu einer kompensatorischen Steifheit in schwächeren oder weniger flexiblen Muskeln wie den Oberschenkelmuskeln führen. Um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Flexibilität zwischen den verschiedenen Muskelgruppen unerlässlich.

3. Verletzungen durch Überbeanspruchung

„Überlastungsverletzungen entstehen, wenn Muskeln, Sehnen oder anderes Gewebe wiederholter Belastung ausgesetzt werden, ohne dass eine ausreichende Heilungszeit erreicht wird. Laufen, Sprinten und verschiedene Sportarten können zu Überlastungsverletzungen führen und die Oberschenkelmuskulatur belasten“, sagt Himalaya-Yoga-Experte Siddha Akshar.

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Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich bei Bedarf Ruhetage zu gönnen. Richtige Aufwärm-, Abkühl- und Dehnübungen können auch dazu beitragen, Verletzungen durch Überbeanspruchung der Oberschenkelmuskulatur vorzubeugen.

4. Schlechte Haltung

Laut einer im Saudi Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie kann eine schlechte Sitzhaltung, insbesondere gebeugtes oder krummes Sitzen, zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Wenn Sie sich beugen, neigt sich Ihr Becken nach vorne. Diese Position verringert den Abstand zwischen Ihren Hüften und Knien, wodurch Ihre Oberschenkelmuskulatur kürzer wird. Durch die krumme Haltung nimmt auch die Krümmung des unteren Rückens zu. Dies kann zu einer kompensatorischen Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen, da diese versucht, der vergrößerten Wölbung entgegenzuwirken.

5. Mangelnde Flexibilität

Dehnung ist wichtig, um die Flexibilität zu erhalten. Eine unzureichende Dehnung führt zu Muskelsteifheit, insbesondere in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Regelmäßiges Dehnen trägt zur Verlängerung der Muskelfasern bei. Ohne sie verkürzen sich die hinteren Oberschenkelmuskeln und verlieren an Elastizität, wodurch die Fähigkeit, die Beine leicht zu bewegen, beeinträchtigt wird. „Außerdem sind angespannte hintere Oberschenkelmuskeln anfälliger für Zerrungen und Risse. Durch Dehnen wird die Flexibilität und Belastbarkeit der Muskulatur verbessert und dadurch das Verletzungsrisiko verringert“, erklärt der Experte.

Was sind die Symptome einer Verspannung der Oberschenkelmuskulatur?

Hier sind einige häufige Symptome:

• Steifheit und eingeschränkte Mobilität: Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich zu bücken oder Ihre Zehen zu erreichen.
• Schmerz: Möglicherweise verspüren Sie Unwohlsein oder Schmerzen in der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die sich bei sportlicher Betätigung verschlimmern können.
• Krämpfe: Eine verspannte Oberschenkelmuskulatur kann zu Muskelkrämpfen führen, insbesondere nach sportlicher Betätigung oder längerem Sitzen.
• Reduzierte Flexibilität: Möglicherweise stellen Sie eine Abnahme Ihrer allgemeinen Flexibilität fest, wodurch Ihre Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erledigen, eingeschränkt wird.
• Schlechte Haltung: Eine verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, beispielsweise zu einer schlaffen Haltung.
• Schmerzen im unteren Rücken: Eine verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann am Becken ziehen und zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen.

Die besten Yoga-Posen zur Linderung von Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur

Laut dem Experten gibt es hier einige einfache und effektive Yoga-Übungen für verspannte Oberschenkelmuskulatur.

1. Stehende Vorwärtsbeuge oder Padahasthasana

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Atmen Sie aus, drehen Sie die Hüften und beugen Sie sich nach vorne.
• Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen oder halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen fest.
• Atmen Sie tief durch, strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie sich beim Ausatmen tiefer.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Atemzüge lang.

2. Herabschauender Hund oder Adho Mukha Svanasana

• Um den herabschauenden Hund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann Ihre Hüften nach oben und hinten.
• Drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
• Atme tief ein und dehne dabei deinen Brustkorb aus. Atme aus, während du tiefer in die Pose drückst.
• Halten Sie die Position 5 bis 8 Atemzüge lang.

3. Sitzende Vorwärtsbeuge oder Paschimottanasana

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gerader Wirbelsäule hin.
• Atme ein, hebe deine Arme über deinen Kopf.
• Atmen Sie aus, beugen Sie die Hüften und greifen Sie zu den Füßen.
• Atmen Sie langsam, strecken Sie die Wirbelsäule beim Einatmen und falten Sie sie tiefer beim Ausatmen.
• Halten Sie diese Position für 8 bis 10 Atemzüge.

4. Handhaltung zum großen Zeh geneigt oder Supta Padangusthasana

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben.
• Wickeln Sie den Riemen um den rechten Fuß und halten Sie die Enden mit den Händen fest.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gegen die Matte gedrückt.
• Atmen Sie gleichmäßig und bringen Sie beim Ausatmen sanft Ihr rechtes Bein zusammen.
• Halten Sie die Position 8 bis 10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

5. Half-Split oder Ardha Hanumanasana

• Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt, den rechten Fuß nach vorne.
• Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und strecken Sie Ihr Bein.
• Halten Sie Ihre Hüften gerade und beugen Sie Ihr rechtes Bein.
• Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie aus, um sie tiefer zu falten.
• Halten Sie die Position 5 bis 8 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

6. Beinhaltung gegen die Wand oder Viparita Karani

• Setzen Sie sich an die Wand, legen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Beine zur Wand.
• Halten Sie Ihren Hintern nah an oder in Kontakt mit der Wand.
• Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.
• Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Minuten lang.

Wer sollte Yoga wegen verspannter Oberschenkelmuskulatur meiden?

Obwohl diese Yoga-Übungen für verspannte Oberschenkelmuskulatur sicher sind, sollten manche Menschen sie meiden.

• Personen, die kürzlich eine Verletzung oder einen Riss der Oberschenkelmuskulatur erlitten haben.
• Menschen mit schweren Problemen im unteren Rückenbereich, insbesondere bei Vorwärtsbeugungen, sollten diese Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers durchführen.
• Menschen mit hohem Blutdruck sollten umgekehrte Yoga-Posen vermeiden.
• Schwangere Frauen sollten diese Körperhaltungen, insbesondere im fortgeschrittenen Stadium, verändern oder vermeiden.
• Menschen mit Glaukom sollten Yogahaltungen mit vollständiger Umkehrung vermeiden.
• Wer akute Verletzungen oder Entzündungen der Hüfte, Knie oder Knöchel hat, sollte diese meiden.

Es ist immer ratsam, vor Beginn einer neuen Praxis einen Arzt oder einen erfahrenen Yogalehrer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Vorerkrankungen haben.