Yoga für die Knochen: 7 Haltungen zur Vorbeugung von Osteoporose

Wir denken nicht alle viel über die Knochenstärkung nach, aber sie ist trotzdem wichtig! Sie denken vielleicht, dass Sie erst im Alter an Ihre Knochen denken müssen, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie jetzt damit beginnen müssen! Sie müssen jetzt beginnen, um spätere Auswirkungen im Leben zu vermeiden, und das können Sie mit Yoga! Yoga hilft nicht nur beim Entspannen, es stärkt auch die Knochen. Yoga nutzt Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft, um Ihre Muskeln und Knochen zu trainieren. Wenn Sie Osteoporose im späteren Leben vorbeugen möchten, versuchen Sie es mit Yoga. Hier sind einige einfache und effektive Yoga-Übungen für eine bessere Knochengesundheit.

Wie verbessern und stärken Yoga-Übungen Ihre Knochen?

Yoga, eine uralte Praxis, die auf körperlichem, geistigem und spirituellem Wohlbefinden basiert, bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der Knochengesundheit. So funktioniert es, wie Himalaya-Yoga-Experte Siddhaa Akshar erklärt.

1. Yoga-Übungen mit Belastung

Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie kann die regelmäßige Ausübung belastender Aktivitäten, einschließlich Yoga, die Knochenmineraldichte deutlich erhöhen und das Osteoporoserisiko verringern. Wenn Sie belastende Yoga-Übungen praktizieren, werden Ihre Knochen mechanisch beansprucht. Dieser Stress signalisiert dem Körper, mehr Knochenzellen zu produzieren, was zu einer Erhöhung der Knochendichte führt. Dies ist besonders vorteilhaft zur Vorbeugung von Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

2. Stärkt die Muskeln

Laut einer im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine veröffentlichten Studie kann Yoga die Muskelkraft und Ausdauer effektiv steigern. Stärkere Muskeln können die Knochen besser stützen und so das Risiko von Brüchen verringern. Wenn Sie die Muskeln stärken, die Ihre Knochen umgeben, bilden Sie eine Schutzschicht, die die Knochen vor Verletzungen schützt. Darüber hinaus können stärkere Muskeln dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und so das Sturzrisiko zu verringern.

3. Verbessert Gleichgewicht und Stabilität

Yoga-Posen, die Gleichgewicht und Koordination erfordern, wie die Baum-Pose und die Krieger-Pose III, können dabei helfen, die Muskeln zu stärken und die Fähigkeit des Nervensystems, das Gleichgewicht zu kontrollieren, zu verbessern. Dadurch kann das Risiko von Stürzen, die bei älteren Erwachsenen eine der Hauptursachen für Knochenbrüche sind, erheblich verringert werden. Eine im Slowenischen Journal für öffentliche Gesundheit veröffentlichte Studie ergab, dass das vierwöchige Yoga-Programm Einzelpersonen dabei half, ihr Gleichgewicht, ihre Körperzusammensetzung und ihr soziales Wohlbefinden zu verbessern.

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4. Verbessert die Flexibilität

Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie kann regelmäßige Yoga-Praxis die Flexibilität und das Gleichgewicht des Körpers verbessern. Durch die Verbesserung der Flexibilität ermöglicht Yoga die vollständige Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken. Dadurch wird der Druck auf die Knochen verringert und Verletzungen vorgebeugt. Eine erhöhte Flexibilität kann auch dazu beitragen, die Körperhaltung und Ausrichtung zu verbessern und dadurch die Knochengesundheit zu verbessern.

5. Reduziert Stress und Ängste

Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie verbessert die regelmäßige Yoga-Praxis die psychische Gesundheit, indem sie die Konzentration steigert und Stress und Ängste reduziert. Eine im Journal of UOEH veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass chronischer psychischer Stress zu Knochenschwund und einer Verschlechterung der Knochenqualität führen kann. Yoga-Übungen wie tiefes Atmen und Meditation können dazu beitragen, Stresshormone zu reduzieren, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken können. Durch Stressbewältigung können Sie Ihre Knochen stärken und erhalten.

Die 7 besten Yoga-Posen für eine bessere Knochengesundheit

Hier sind einige einfache und effektive Yoga-Übungen zur Verbesserung und Stärkung Ihrer Knochen, wie vom Experten empfohlen.

1. Baumhaltung oder Vrikshasana

• Schritt 1: Beginnen Sie in der Berghaltung oder Tadasana, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
• Schritt 2: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an. Legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes knapp über dem Knie an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
• Schritt 3: Sobald sich Ihr Fuß in einer guten Position befindet, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
• Schritt 4: Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt vor Ihnen.
• Schritt 5: Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust in einer Gebetsposition zusammen.
• Schritt 6: Wenn Sie sich stabiler fühlen, strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie in Richtung Himmel.
• Schritt 7: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper auszurichten.
• Schritt 8: Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Diese stehende Gleichgewichtshaltung stärkt die Beine und verbessert das allgemeine Gleichgewicht.

2. Kriegerpose oder Virabhadrasana

• Schritt 1: Beginnen Sie in der Berghaltung oder Tadasana, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und entspannten Armen an Ihrer Seite.
• Schritt 2: Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 90 bis 120 cm nach hinten und drehen Sie ihn um 90 Grad nach rechts.
• Schritt 3: Beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis es sich direkt über Ihrem Knöchel befindet.
• Schritt 4: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
• Schritt 5: Schauen Sie nach vorne, über Ihre Vorderhand.
• Schritt 6: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt und Ihre hintere Ferse angehoben bleibt.
• Schritt 7: Lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Diese Stehhaltung stärkt die Beine, Hüften und den Rumpf, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

3. Stuhlhaltung oder Utkatasana

• Schritt 1: Beginnen Sie in der Berghaltung oder Tadasana, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und entspannten Armen an Ihren Seiten.
• Schritt 2: Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
• Schritt 3: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
• Schritt 4: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Knöcheln.
• Schritt 5: Um die Pose zu lösen, strecken Sie langsam Ihre Beine und kehren Sie in die Bergpose zurück.

Diese Stehhaltung trainiert die Beine und die Gesäßmuskulatur und fördert die Knochendichte im Unterkörper.

4. Nach unten gerichteter Hund oder Adho Mukha Svanasana

• Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
• Schritt 2: Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hände in die Matte, wobei Sie Ihre Hüften nach oben und hinten heben.
• Schritt 3: Während Sie Ihre Hüften anheben, strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Möglicherweise berühren Ihre Fersen zunächst nicht den Boden, und das ist in Ordnung.
• Schritt 4: Drücken Sie Ihre Hände weiterhin in die Matte und strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
• Schritt 5: Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie auf Ihre Fingerspitzen.
• Schritt 6: Drücken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig in die Matte, sodass eine solide Unterlage entsteht.
• Schritt 7: Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und strecken Sie Ihren Scheitel zur Decke.
• Schritt 8: Lassen Sie Ihren Kopf frei zwischen Ihren Armen hängen.

Diese Umkehrhaltung stärkt Arme, Schultern und Rücken und beansprucht gleichzeitig die Beinmuskulatur.

5. Brückenhaltung oder Setu Bandha Sarvangasana

• Schritt 1: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihre Hüften auf den Boden.
• Schritt 3: Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
• Schritt 4: Verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem Becken und drücken Sie Ihre Arme nach unten, um Ihre Hüften höher zu heben.
• Schritt 5: Halten Sie Ihren Nacken neutral und vermeiden Sie jegliche Spannung oder Kompression.
• Schritt 6: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
• Schritt 7: Um die Pose zu lösen, senken Sie Ihre Hüften vorsichtig einen Wirbel nach dem anderen in Richtung Boden.

Diese Rückenbeugehaltung stärkt die Muskeln in Rücken, Hüfte und Beinen und kann dazu beitragen, die Knochendichte in der Wirbelsäule zu verbessern.

6. Plank-Pose oder Chaturanga Dandasana

• Schritt 1: Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
• Schritt 2: Gehen Sie mit Ihren Füßen zu Ihren Händen und halten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften.
• Schritt 3: Senken Sie Ihren Körper zum Boden, halten Sie dabei Ihre Arme gerade und Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
• Schritt 4: Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um eine starke, stabile Haltung beizubehalten.
• Schritt 5: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Schritt 6: Um die Haltung zu entspannen, kehren Sie zur nach unten gerichteten Hundehaltung zurück.

Diese kernstärkende Pose trainiert die Muskeln in Armen, Schultern und Bauch, die für die allgemeine Knochengesundheit wichtig sind.

7. Kamelhaltung oder Ustrasana

• Schritt 1: Beginnen Sie, auf den Knien zu sitzen, mit dem Rücken auf den Fersen.
• Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, die Handflächen zeigen nach innen.
• Schritt 3: Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Brust zur Decke.
• Schritt 4: Greifen Sie mit den Händen nach hinten und fassen Sie Ihre Fersen oder Knöchel.
• Schritt 5: Beugen Sie Ihren Rücken weiter und öffnen Sie Brust und Schultern.
• Schritt 6: Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Schritt 7: Halten Sie die Pose mehrere Atemzüge lang und atmen Sie dabei tief und gleichmäßig.
• Schritt 8: Um die Pose zu lösen, senken Sie Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition.

Diese Haltung der Rückbeuge streckt die Vorderseite des Körpers, einschließlich der Hüftbeuger, was zur Verbesserung der Körperhaltung und der Knochengesundheit beitragen kann.

Nebenwirkungen von Yoga-Übungen auf die Knochengesundheit

Obwohl Yoga im Allgemeinen sicher ist, gibt es einige mögliche Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten:

• Muskelschmerzen oder Verspannungen aufgrund ungewohnter Bewegungen.
• Gelenkschmerzen oder -instabilität, insbesondere bei Menschen mit bestehenden Gelenkproblemen.
• Schwindel oder Drehschwindel, insbesondere bei Umkehrhaltungen.
• Erhöhtes Risiko für Frakturen bei Menschen mit schwerer Osteoporose.

Es ist wichtig, langsam anzufangen, auf Ihren Körper zu hören und mit einem qualifizierten Yogalehrer zusammenzuarbeiten, insbesondere wenn Sie Grunderkrankungen haben oder Bedenken hinsichtlich Ihrer Knochengesundheit haben.