Wie steigern Sie Ihre Laufausdauer? 16 Tipps zum Befolgen

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen, die auf zahlreiche gesundheitliche Vorteile abzielt, darunter die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und des geistigen Wohlbefindens. Tatsächlich kann es auch beim Abnehmen und bei der allgemeinen Kraftsteigerung helfen. Beim Laufen möchte fast jeder Läufer lernen, länger und schneller zu laufen. Die Entwicklung der richtigen Ausdauer kann sehr hilfreich sein. Egal, ob Sie sich auf einen Marathon oder Ihr erstes 5-km-Rennen vorbereiten, Ausdauer kann der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Laufziele sein. Die Frage ist nun: Wie kann man die Ausdauer beim Laufen steigern? Konsequente, gezielte Aktivitäten wie Intervalltraining, lange Läufe und ausreichend Ruhe können Ihre Ausdauer schrittweise steigern und Ihre Laufleistung verbessern.

Wie steigern Sie Ihre Ausdauer beim Laufen?

Um Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre Laufleistung zu verbessern, finden Sie hier 16 effektive Tipps, die Sie durch den Prozess führen:

1. Aufwärmen

Vor jedem Lauf ist ein richtiges Aufwärmen unerlässlich, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Beginnen Sie mit leichtem Joggen oder zügigem Spaziergang für 5 bis 10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu steigern. Führen Sie anschließend dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, hohe Knie und Po-Kicks durch. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.

2. Behalten Sie die richtige Haltung bei

Eine gute Laufhaltung ist für die Ausdauer unerlässlich. Halten Sie Ihren Kopf hoch, die Schultern entspannt und den Rücken gerade. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Ihre Arme sollten natürlich an Ihren Seiten schwingen und Ihre Hände sollten entspannt sein. Eine gute Körperhaltung ermöglicht eine effizientere Atmung und trägt dazu bei, Ermüdungserscheinungen beim Laufen zu reduzieren.

3. Gehen Sie jeden Tag spazieren

Um Ihre Laufleistung zu verbessern, ist es wichtig, täglich zu trainieren und jeden Tag zu Fuß zu gehen. Tägliches Gehen trägt dazu bei, Ihre Widerstandskraft und Ausdauer zu verbessern, die für ein langes, ermüdungsfreies Laufen unerlässlich sind. „Beim Gehen werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim Laufen, jedoch mit einer geringeren Intensität, was die Erholung ermöglicht und gleichzeitig zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag zu laufen“, sagt Fitnessexperte Mukul Nagpaul.

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4. Atmen Sie richtig

Die Atemtechnik hat einen großen Einfluss auf Ihre Ausdauer. Üben Sie die rhythmische Atmung, bei der Sie für eine bestimmte Anzahl von Schritten (z. B. drei) einatmen und für die gleiche Zeitspanne ausatmen. Diese Methode trägt dazu bei, eine konstante Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln aufrechtzuerhalten und kann Seitenstiche (starke, stechende Schmerzen unter dem unteren Brustkorb während des Trainings) verhindern. Konzentrieren Sie sich auf die tiefe Bauchatmung statt auf die flache Brustatmung, um Ihre Gesamtausdauer zu verbessern.

5. Langsam aber sicher

Der Aufbau von Ausdauer braucht Zeit und man muss langsam, aber sicher vorgehen. Vermeiden Sie es, die Distanz oder Intensität Ihres Laufs zu schnell zu erhöhen, da dies zu Erschöpfung oder Verletzungen führen kann. „Befolgen Sie die 10 %-Regel, die vorschlägt, Ihre wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 % zu erhöhen, damit sich Ihr Körper mit der Zeit anpassen und stärken kann“, sagt Nagpaul. Wenn Sie Ihr Lauftempo und Ihre Distanz schrittweise steigern, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne Ihren Körper zu überfordern.

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6. Landen Sie sanft

Um Laufverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Lauftechnik zu befolgen, zu der auch das sanfte Landen auf den Füßen gehört. Versuchen Sie, auf der Mitte Ihres Fußes zu landen und nicht auf den Fersen oder Zehen. Sanfte Landungen reduzieren die Belastung Ihrer Gelenke und helfen, Ihre Energie zu sparen, was zu einer besseren Gesamtausdauer beiträgt.

7. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen oder Aktivitäten mit geringer Intensität. Die Einbeziehung von HIIT in Ihr Training kann die aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern. Eine im brasilianischen Journal of Medical and Biological Research veröffentlichte Studie zeigte, dass eine vierwöchige HIIT-Behandlung die Ausdauerleistung verbessern kann, was auf lange Sicht von Vorteil ist.

8. Krafttraining

Die Stärkung der Muskulatur ist für die Verbesserung der Ausdauer unerlässlich, egal ob Sie sich auf einen langen Lauf oder ein anderes Ziel vorbereiten. Eine von der National Strength and Conditioning Association veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Einbeziehung von Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche die Laufeffizienz verbessern kann. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihr Gesäß trainieren, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks. Stärkere Muskeln verbessern nicht nur die Laufform und reduzieren Ermüdungserscheinungen, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen.

9. Plyometrische Übungen

Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Squat Jumps, Jumping Lunges und Burpees sind explosive Bewegungen, die Kraft und Ausdauer verbessern. Laut der im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie tragen diese Übungen dazu bei, den Sauerstoffverbrauch zu verbessern, entwickeln aber auch schnell zuckende Muskelfasern, die für Sprints und die Aufrechterhaltung eines höheren Tempos unerlässlich sind.

10. Sprint-Intervalltraining

Beim Sprint-Intervalltraining werden kurze Sprints mit hoher Intensität und Erholungsphasen abgewechselt. Durch diese Art des Trainings können Ausdauer und Schnelligkeit verbessert werden. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 kommt zu dem Ergebnis, dass sechs Sitzungen Sprint-Intervalltraining die Laufleistung und Ausdauer verbessern. Sprinten Sie also 30 Sekunden lang und erholen Sie sich dann durch leichtes Joggen oder Gehen für 1 bis 2 Minuten. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals während Ihres Trainings.

11. Laufen Sie an einer Steigung

Das Laufen an einer Steigung, beispielsweise auf Hügeln oder auf einem geneigten Laufband, kann Ihre Ausdauer verbessern und Kraft aufbauen. „Das Laufen an einer Steigung beansprucht verschiedene Muskelgruppen und erhöht den Herz-Kreislauf-Bedarf. Außerdem verbessert es die Lauftechnik und Effizienz“, erklärt der Experte. Integrieren Sie Bergläufe oder Steigungsläufe auf dem Laufband in Ihr Trainingsprogramm.

12. Musik hören

Das Hören von Musik beim Laufen kann Ihre Motivation steigern und Ihnen helfen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Wählen Sie fröhliche, energiegeladene Songs, die zu Ihrem Lauftempo passen. Musik kann Sie von Müdigkeit ablenken, Ihre Läufe angenehmer machen und zu einer gleichmäßigeren und nachhaltigeren Anstrengung beitragen.

13. Dehnen Sie sich, um sich abzukühlen

Sobald Sie Ihr tägliches Laufprogramm abgeschlossen haben, ist es Zeit, sich zu dehnen, um Ihren Körper abzukühlen. Abkühlen nach einem Lauf ist für die Erholung und die Linderung von Schmerzen unerlässlich. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, um die Flexibilität zu verbessern und die Muskelregeneration zu fördern. Denken Sie auch daran, dass dies genauso wichtig ist wie das Aufwärmen.

14. Ernähren Sie sich gesund

Eine ausgewogene Ernährung fördert die Laufausdauer, indem sie die Nährstoffe liefert, die für Energie und Erholung erforderlich sind. „Streben Sie eine Ernährung an, die reich an komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und viel Obst und Gemüse ist. Kohlenhydrate unterstützen Ihr Training, während Proteine ​​bei der Reparatur und beim Muskelaufbau helfen. Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks, die zu Energieeinbrüchen führen können“, empfiehlt Nagpaul.

15. Versorgen Sie sich mit Flüssigkeit

Neben der Konzentration auf Laufen, Ernährung und Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Laufleistung und Ausdauer bei. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser und versuchen Sie außerdem, Ihren Körper vor und nach langen oder intensiven Läufen mit elektrolytreichen Getränken zu hydrieren. Dies ist wichtig, denn wenn Sie dehydriert sind, kann dies zu Leistungseinbußen, erhöhter Müdigkeit und einem höheren Verletzungsrisiko führen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Wasser trinken.

16. Ein gutes Paar Laufschuhe

Ja, es ist wichtig, in ein hochwertiges Paar Laufschuhe zu investieren, da dies einen erheblichen Einfluss auf Ihre Ausdauer und Ihr gesamtes Lauferlebnis haben kann. Wählen Sie Schuhe, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten und zu Ihrem Fußtyp passen. „Richtige Laufschuhe helfen, Verletzungen vorzubeugen, den Komfort zu verbessern und die Leistung zu verbessern. Kaufen Sie also das richtige Paar für Ihre Bedürfnisse“, schlägt Nagpaul vor.

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Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Laufleistung und Ausdauer verbessern!