Wie sich Laufen auf Ihre Knie auswirkt und wie Sie sie schützen können

Laufen gilt immer noch als vollständige Ganzkörperübung. Aber wenn es nicht richtig praktiziert wird, kann es Schaden anrichten. Laufen beeinträchtigt die Knie, wenn die richtige Form und Haltung nicht eingehalten wird oder die Muskeln überanstrengt werden. Wenn Sie also unter anhaltenden Schmerzen, Schwellungen und Steifheit in den Knien leiden und jeden Tag laufen, kann es sein, dass beides zusammenhängt. Daher ist es sehr wichtig zu verstehen, wie man läuft, ohne sich die Knie zu verletzen. Laufen kann auch gut für Ihre Knie sein, da es diese stärkt und Ihnen dabei hilft, ein gutes Körpergewicht zu halten.

Beeinträchtigt das Laufen Ihre Knie?

Laufen wird oft als schädlich für die Knie angesehen, aber das stimmt nicht unbedingt. „Laufen kann sich positiv auf die Kniegesundheit auswirken, indem es die Muskeln rund um das Gelenk stärkt, die Knorpelgesundheit verbessert und ein gesundes Gewicht aufrechterhält“, sagt Dr. Ali Irani, Physiotherapeut und Sportmedizinexperte. Eine von PeerJ veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass Läufer seltener an Arthrose im Knie erkranken. Probleme treten jedoch auf, wenn das Laufen unsachgemäß, ohne ausreichende körperliche Kondition oder bei Vorerkrankungen ausgeführt wird.

Warum schadet Laufen Ihren Knien?

Laufen kann sich bei bestimmten Fehlern negativ auf die Knie auswirken:

1. Schlechte Lauftechnik

Eine schlechte Körperhaltung, wie z. B. zu lange Schritte, Fersenauftritt oder eine schlechte Ausrichtung, erhöht die Belastung der Knie. Eine in Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) veröffentlichte Studie empfiehlt Läufern und Trainern, auf ihre Schrittparameter und Winkel der unteren Extremitäten zu achten, um ihre Beckenbewegung und Leistung zu optimieren. Behalten Sie eine aufrechte Haltung mit einer leichten Vorwärtsneigung der Knöchel bei. Vermeiden Sie zu viel Gehen, indem Sie kürzere Schritte machen und auf dem Mittelfuß statt auf den Fersen landen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Ausdauer steigern können, um richtig zu laufen.

2. Übertraining

Übermäßiges Laufen ohne ausreichende Ruhezeiten kann zu Überlastungsverletzungen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom (Läuferknie) führen. Das Läuferknie ist eine Erkrankung, die durch Schmerzen im Bereich der Kniescheibe gekennzeichnet ist. Dies ist oft ein Zeichen von Überarbeitung, zeigt diese von StatPearls veröffentlichte Studie. Folgen Sie einem strukturierten Trainingsprogramm, das Ruhetage umfasst und die Laufleistung und Intensität schrittweise steigert. Vermeiden Sie plötzliche Distanz- oder Geschwindigkeitserhöhungen.

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3. Ungeeignete Schuhe

Abgenutzte oder ungeeignete Schuhe bieten keinen ausreichenden Halt und Stoßdämpfung, was zu Knieschmerzen führt. Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp, z. B. Plattfüßen oder hohem Fußgewölbe, sowie zu Ihrem Laufstil passen. Nach Angaben des britischen NHS sollten Ihre Schuhe den Einfluss des Bodens auf Ihre Füße verringern und dazu beitragen, dass Ihre Füße richtig funktionieren. Es ist wichtig, Ihre Schuhe alle 300 bis 500 Meilen auszutauschen, um sicherzustellen, dass sie weiterhin ausreichend Halt bieten.

4. Krafttraining ignorieren

Schwache Muskeln, insbesondere in den Hüften, Gesäßmuskeln und der Rumpfmuskulatur, erhöhen die Belastung der Knie. Integrieren Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks in Ihre Routine, um die Muskeln zu stärken und zu stabilisieren, die Ihre Knie stützen. Diese in Cureus veröffentlichte Studie zeigt, dass isomere Kräftigungsübungen dazu beitragen können, die Schmerzintensität zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Entdecken Sie einige Bodybuilding-Übungen und deren Durchführung.

5. Laufen Sie auf harten Oberflächen

Laut der Arthritis Foundation ist das Laufen auf hartem oder unebenem Untergrund eine der Ursachen für Knieschmerzen. Ständiges Laufen auf harten Oberflächen wie Beton erhöht die Aufprallkräfte auf die Knie. Variieren Sie Ihre Laufflächen, indem Sie weichere Wege, Gras oder Bahnen in Ihre Routine einbeziehen. Dies reduziert die wiederholte Belastung der Knie.

6. Kein Aufwärm- und Abkühlprogramm

Das Überspringen dieser Routinen kann zu Steifheit und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Beginnen Sie Ihre Läufe mit dynamischen Dehnübungen, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Beenden Sie die Übung mit statischem Dehnen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Der NHS empfiehlt ein flottes Gehprogramm von fünf bis zehn Minuten oder sogar leichtes Joggen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Erfahren Sie hier, wie man Power Walk macht.

Laufen beeinträchtigt die Knie: Warnzeichen

Das Erkennen der Frühwarnzeichen von Knieproblemen kann dazu beitragen, schwerere Verletzungen zu verhindern. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten.

1. Anhaltende Schmerzen

Anhaltende oder stechende Schmerzen in den Knien während oder nach dem Laufen. Wenn der Schmerz trotz angemessener Ruhe und Pflege anhält, kann dies auf Probleme wie ein Läuferknie, ein Iliotibialbandsyndrom oder eine Sehnenentzündung hinweisen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen stark sind oder sich nicht bessern.

2. Schwellung

Sichtbare Schwellung um das Kniegelenk. Schwellungen können auf Entzündungen, Flüssigkeitsansammlungen oder Schäden an Strukturen wie dem Meniskus zurückzuführen sein. Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung (RICE) können helfen, Schwellungen zu lindern, anhaltende Schwellungen erfordern jedoch ärztliche Hilfe.

3. Steifigkeit

Schwierigkeiten beim Beugen oder Strecken des Knies. Steifheit kann durch Überbeanspruchung, Entzündungen oder zugrunde liegende Gelenkprobleme entstehen. Bei anhaltender Steifheit kann eine Untersuchung erforderlich sein, um Erkrankungen wie Arthritis oder Bandverletzungen auszuschließen.

4. Klick- oder Knallgeräusche

Hörbare Geräusche aus dem Knie während der Bewegung. Obwohl einige Geräusche normal sind, können sie, wenn sie von Schmerzen begleitet werden, auf Knorpelprobleme wie einen Meniskusriss oder eine Fehlstellung der Kniestrukturen hinweisen.

5. Instabilität

Das Gefühl, dass das Knie nachgibt oder das Gewicht nicht mehr tragen kann. Instabilität kann ein Zeichen einer Bandverletzung sein, beispielsweise einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes oder des medialen Seitenbandes, oder einer schweren Muskelschwäche.

Wie schützen Sie Ihre Knie beim Laufen?

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Laufen die Knie beeinträchtigt, gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie beachten sollten, um dieses Problem zu vermeiden. Folgendes können Sie tun:

1. Stützmuskulatur stärken

Starke Muskeln rund um das Knie helfen dabei, die Aufprallkräfte beim Laufen zu verteilen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Rumpf abzielen. Integrieren Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und Rumpfstabilisierungsübungen in Ihre Routine, um die Muskelunterstützung und Gelenkstabilität zu verbessern. Schauen Sie sich diese Anleitung zur Durchführung der Dead Bug-Übung für einen starken Rumpf an.

2. Seien Sie nicht übergewichtig

Übergewicht erhöht bei jedem Schritt den Druck auf die Knie. Durch die Beibehaltung eines gesunden Gewichts wird die Belastung Ihrer Knie verringert und dadurch das Risiko degenerativer Veränderungen und Verletzungen verringert. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung, um Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren. Verwenden Sie diesen BMI-Rechner, um Ihren Gesundheitszustand zu verstehen.

3. Verwenden Sie geeignete Laufschuhe

Richtige Schuhe sorgen für den nötigen Halt und die nötige Dämpfung. Wählen Sie Laufschuhe, die gut passen und auf Ihren Fußtyp und Laufstil abgestimmt sind. Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft für eine Ganganalyse und individuelle Schuhempfehlungen. Ersetzen Sie Ihre Schuhe regelmäßig, um eine dauerhafte Unterstützung zu gewährleisten.

4. Aufwärmen und Abkühlen

Richtige Aufwärm- und Abkühlroutinen bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf Aktivität vor und fördern die Regeneration. Beginnen Sie Ihre Läufe mit 5 bis 10 Minuten dynamischen Dehnübungen (z. B. Beinschwingen, hohe Knie), um die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Machen Sie nach dem Laufen 5 bis 10 Minuten lang statische Dehnübungen (z. B. Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder den Quadrizeps), um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und die Muskelregeneration zu fördern. Schauen Sie sich andere Aufwärmübungen an, die Sie machen können.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Auf Schmerzen und Beschwerden zu achten kann schwere Verletzungen verhindern. Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder Beschwerden verspüren, machen Sie eine Pause und gönnen Sie sich Zeit, sich zu erholen. Das Ignorieren von Schmerzen kann zu schwerwiegenderen Verletzungen führen. Passen Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainings an Ihr Körpergefühl an.

6. Konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer

Eine professionelle Beratung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lauftechnik zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Es ist ratsam, einen Physiotherapeuten oder Lauftrainer zu konsultieren, der Sie individuell zu Ihrer Lauftechnik, Ihrem Krafttraining und der Verletzungsprävention beraten kann. Sie können Ihnen spezifische Übungen und Modifikationen vorschlagen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Zusammenfassung

Laufen kann für Ihre Knie sehr vorteilhaft sein, aber eine schlechte Körperhaltung, ungeeignete Schuhe oder Überanstrengung können Ihre Knie belasten. Daher ist es sehr wichtig, richtig zu laufen. Ein gutes Tempo und entsprechende Aufwärm- und Abkühlübungen sollten nicht vernachlässigt werden. Darüber hinaus ist es auch sehr wichtig, darauf zu achten, dass Sie nicht übergewichtig sind.