Von der Kalorienverbrennung bis hin zur Stärkung der Rumpfmuskulatur können Goblet Squats Wunder für Ihre Fitness bewirken. Wie macht man Becherkniebeugen? Befolgen Sie diese 7 Schritte.
Kniebeugen sind eine beliebte Unterkörperübung, die Kraft und Ausdauer in den Beinen und Gesäßmuskeln stärkt. Sie trainieren bestimmte Muskelgruppen stärker, wenn Sie die Kniebeuge länger halten, und verbessern so die allgemeine Fitness und funktionelle Bewegung. Wussten Sie, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, Kniebeugen auszuführen? Von Sprungkniebeugen bis hin zu Sumo-Kniebeugen können diese Variationen verschiedene Muskeln ansprechen und den Nutzen steigern. Eine der bemerkenswertesten Arten ist die Goblet-Kniebeuge. Bei dieser Variante halten Sie beim Kniebeugen ein Gewicht, zum Beispiel eine Hantel oder eine Kettlebell, nahe an Ihre Brust. Dies hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen, was zusätzliche Vorteile bringt. Wir erzählen Ihnen mehr darüber, wie man Goblet Squats macht und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben.
Wie führt man Becherkniebeugen durch?
Die Goblet-Kniebeuge ist eine der häufigsten Varianten traditioneller Kniebeugen. Dies ist eine fantastische Übung zur Stärkung des Unterkörpers und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Hier sind 7 Schritte, um sie richtig auszuführen:
Schritt 1: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen nach unten.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung zu stützen.
Schritt 3: Atme ein und beginne die Kniebeuge, indem du deine Hüften nach hinten drückst und deine Knie beugst, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.
Schritt 4: Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Halten Sie jedoch an, wenn Ihre Ellbogen kurz davor stehen, Ihre Knie zu berühren. Behalten Sie die richtige Haltung bei.
Schritt 5: Halten Sie die untere Position einen kurzen Moment lang gedrückt, um die Muskelaktivierung zu aktivieren. Vermeiden Sie es, Ihre Fersen anzuheben, um zu versuchen, Ihre Hüften zu senken.
Schritt 6: Drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Beine zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.
Schritt 7: Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und behalten Sie bei jeder Wiederholung die Kontrolle. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Quadrizeps-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Kniebeugentechnik insgesamt zu verbessern.
7 häufige Fehler, die Sie bei Goblet Squats vermeiden sollten
Vermeiden Sie bei der Ausführung von Goblet Squats diese häufigen Fehler, um die Sicherheit zu gewährleisten und die Effektivität der Übung zu erhöhen:
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1. Das Gewicht zu weit vom Körper entfernt halten: Wenn Sie das Gewicht zu weit von Ihrer Brust entfernt halten, kann dies das Gleichgewicht und die Körperhaltung beeinträchtigen. Halten Sie das Gewicht nah an Ihrer Brust, um die Stabilität zu gewährleisten.
2. Übermäßiges Gewicht und zu schnelle Bewegung: Zu schweres Heben von Gewichten und hektische Wiederholungen können zu einer Fehlhaltung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Verwenden Sie ein überschaubares Gewicht und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen.
3. Schulterrolle nach vorne: Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne rollen lassen, kann dies zu einer Fehlhaltung und Überlastung Ihres Rückens führen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Schultern zurück und Ihre Brust hoch.
4. Knie nach innen beugen: Wenn Sie Ihre Knie durchhängen lassen, werden Ihre Gelenke übermäßig belastet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind und drücken Sie diese beim Hocken leicht nach außen.
5. Lehnen Sie sich nach vorne: Dadurch kann sich das Gewicht auf die Fußballen verlagern, was bei Kniebeugen zu einem Ungleichgewicht führen kann. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
6. Nicht tief genug in die Hocke gehen: Wenn Sie nicht tief genug gehen, schränken Sie den Muskeleinsatz ein. Versuchen Sie, nach unten zu gehen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
7. Rückwärtsbeuge: Eine Rundung oder Krümmung Ihres Rückens kann zu Überlastungen und möglichen Verletzungen führen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade halten.
7 gesundheitliche Vorteile von Goblet Squats
Kniebeugen mit Kurzhanteln bieten eine Reihe von Vorteilen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Hier sind einige wichtige Vorteile, die Sie kennen müssen:
1. Stärkt Ihren Unterkörper
Kniebeugen mit Kurzhanteln sind sehr effektiv, um die Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Sie trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden und fördern so Kraft und Stabilität in den Knien, Hüften und im Gesäß. Regelmäßige Kniebeugen tragen dazu bei, einen starken Körper aufzubauen, der Sie bei Ihren täglichen körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Joggen und Gehen unterstützt.
2. Aktivieren Sie Ihr Herz
Indem Sie beim Ausführen von Goblet Squats ein Gewicht wie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel nahe an Ihre Brust halten, zwingen Sie Ihre Bauchmuskeln zum Einsatz. Eine im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie zeigt, dass Kniebeugen zu einer stärkeren Aktivierung der Bauchmuskulatur führen können als Planks und dadurch Ihren Rücken stützen. Es kann auch die Rumpfkraft und Stabilität verbessern, die für das allgemeine Gleichgewicht und effektive körperliche Bewegungen unerlässlich sind.
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3. Verbrennt Kalorien
Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dieses hohe Maß an Muskelbeanspruchung erhöht Ihren Stoffwechsel und führt zu einer höheren Kalorienverbrennung während und nach dem Training. Nach Angaben der Harvard Medical School verbrennt eine 150 Pfund schwere Person etwa 223 Kalorien in 30 Minuten intensiven Krafttrainings oder Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen.
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4. Straffen Sie Ihren Körper
Durch regelmäßiges Ausführen von Goblet Squats können Sie einen straffen und geformten Körper erreichen. Die Übung hilft dabei, die Muskeln des Unterkörpers zu definieren und zu stärken und trägt gleichzeitig zur allgemeinen Körperflexibilität und einem größeren Bewegungsumfang bei.
5. Verbessert die Körperhaltung
Die Goblet-Kniebeuge fördert die korrekte Ausrichtung und Haltung. Indem Sie das Gewicht vor Ihrem Körper halten, werden Sie dazu ermutigt, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade zu halten, was dazu beiträgt, schlechte Haltungsgewohnheiten mit der Zeit zu korrigieren.
6. Erhöht den Bewegungsbereich
Diese Übung besteht aus einer tiefen Kniebeugebewegung, die Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln verbessern kann. Eine bessere Flexibilität verbessert nicht nur die allgemeine Mobilität, sondern trägt auch zu besseren Bewegungsmustern bei.
7. Reduziert das Verletzungsrisiko
Die Stärkung Ihrer Knie- und Hüftmuskulatur durch Kniebeugen hilft, diese Gelenke zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, zeigt eine im American Council on Exercise veröffentlichte Studie. Eine bessere Muskelkraft trägt auch zu einer besseren Gesamtstabilität bei und verringert das Risiko von Stürzen oder Zerrungen.
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Wer sollte Kniebeugen vermeiden?
Obwohl Kniebeugen für die meisten Menschen sicher sind und keine Nebenwirkungen verursachen, sollten einige Menschen sie meiden. Hier ist, wer sie sind:
- Bei Menschen mit schweren Knie-, Hüft- oder unteren Rückenproblemen kann es bei Kniebeugen zu einer Verschlimmerung der Schmerzen oder zu weiteren Verletzungen kommen.
- Personen, die sich kürzlich einer Operation oder einem Gelenkersatz unterzogen haben, sollten vor der Durchführung solcher Übungen ihren Arzt konsultieren.
- Darüber hinaus können Menschen mit geringer Flexibilität oder geringerer Körperkraft Probleme mit einer guten Form haben, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Auch schwangere Frauen oder Frauen mit Beckenbeschwerden sollten vorsichtig sein, da das Hocken ihren Körper übermäßig belasten kann.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie mit Kniebeugen beginnen.