Wie macht man einen Split? Befolgen Sie diese 7 Schritte

Während einige Leute den Spagat als einfach empfinden, ist er nicht so einfach, wie es scheint. Das Beherrschen des Spagats erfordert regelmäßiges und sorgfältiges Üben, um Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln und so das Verletzungsrisiko zu verringern. Es gibt zwei Hauptarten, den Spagat durchzuführen: den Frontspagat und den Seitenspagat. Jeder Typ trainiert unterschiedliche Muskelgruppen und Sie werden überrascht sein, dass diese Übung auch mehrere Fitness- und Gesundheitsvorteile bietet. Von der Verbesserung der Flexibilität und des Muskeltonus bis hin zu einem besseren Gesamtgleichgewicht dienen die Spagats dazu, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Wie macht man also den Spagat? Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.

Vorteile eines Splits

Den Spagat zu meistern ist nicht nur ein Teil des Tanzens, es ist auch ein Tor zu vielen Vorteilen!

• Erhöht die Flexibilität: Es verbessert Ihre Flexibilität deutlich und ermöglicht Ihnen, sich freier und komfortabler zu bewegen. Mit diesen Vorteilen können alltägliche Aufgaben wie Bücken, Strecken und Drehen viel einfacher werden.
• Stärkt die Muskeln: Es strafft außerdem Ihre Muskeln und stärkt sie, insbesondere in den Oberschenkelmuskeln, Hüftbeugern und Adduktoren, wodurch Sie einen schlankeren und definierteren Körper erhalten.
• Verbessert das Gleichgewicht: Die Spagats verbessern außerdem das Gleichgewicht und die Stabilität und machen tägliche Aktivitäten und andere Übungen reibungsloser. Darüber hinaus können tiefe Dehnübungen während des Spagats die Muskelregeneration unterstützen und Steifheit reduzieren.

Wie macht man den Spagat?

Es gibt zwei Hauptarten des Spagats: den Frontspagat, bei dem ein Bein nach vorne und das andere nach hinten reicht, und den Seitenspagat, bei dem beide Beine zur Seite ragen. Jeder Typ erfordert eine andere Technik und konsequente Praxis, um Vorteile wie Flexibilität zu erzielen.

So führen Sie einen Frontsplit durch:

1. Beginnen Sie mit einer Aufwärmsitzung mit leichten Dehnübungen, um Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Hüftbeuger, vorzubereiten.
2. Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition nach vorne, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere nach hinten ausgestreckt ist.
3. Strecken Sie langsam Ihr Vorderbein, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Sie können bei Bedarf Yogablöcke oder Kissen unter Ihre Hüften legen, um diese zu stützen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet sind, um Überlastungen zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie außerdem Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren unteren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.
5. Gehen Sie so tief wie möglich in den Spagat und senken Sie Ihr Becken zum Boden, ohne jedoch zu viel Druck auszuüben. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf dem Boden ab.
6. Sobald Sie sich in der Split-Position befinden, halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Vermeiden Sie es, zu hüpfen oder die Dehnung zu erzwingen.
7. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein nach vorne.

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So führen Sie einen Seitensplit durch:

1. Machen Sie zunächst Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln auf die Durchführung eines Side Spagats vorzubereiten.
2. Stellen Sie sich danach mit gespreizten Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen an die Wand. Üben Sie es mit Unterstützung, indem Sie Kissen auflegen, um jegliche Verletzungsgefahr zu vermeiden.
3. Spreizen Sie Ihre Füße nach und nach auseinander und halten Sie Ihre Beine gerade. Benutzen Sie Ihre Hände in den Hüften oder an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Während sich Ihre Füße auseinanderbewegen, senken Sie Ihre Hüften sanft in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Hüften ausgerichtet.
5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu stützen und das Gleichgewicht zu verbessern.
6. Sobald Sie eine angenehme Tiefe erreicht haben, halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief und kontrolliert, um Muskelverspannungen zu lösen. Vermeiden Sie es, zu stark zu hüpfen oder zu drücken.
7. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie dann die Innenseiten der Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, um sich abzukühlen.

Aufwärmübungen vor dem Spagat

Vor dem Spagat sollten unbedingt Aufwärmübungen durchgeführt werden, um die verspannte Beinmuskulatur zu entspannen. Befolgen Sie diese 5 Übungen:

1. Jumping Jacks: Führen Sie 1 bis 2 Minuten Jumping Jacks durch, um die allgemeine Durchblutung zu steigern, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren gesamten Körper aufzuwärmen.
2. Beinschwünge: Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder Stütze und schwingen Sie ein Bein nach vorne und hinten und dann hin und her. Diese dynamische Dehnung wärmt Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Adduktoren auf.

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3. Ausfallschritte mit Drehung: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung des angewinkelten Beins. Diese Übung wärmt Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur auf und verbessert gleichzeitig Ihre Flexibilität.
4. Hüftkreise: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie mit der Hüfte große Kreise in beide Richtungen. Dies hilft, die Hüftgelenke und die umliegenden Muskeln zu entspannen.
5. Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie so hoch wie möglich. Diese dynamische Bewegung beansprucht Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps und verbessert die allgemeine Muskelaktivierung.

Diese Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper auf den Spagat vor, indem sie die Durchblutung und Flexibilität erhöhen.

7 Dehnübungen vor dem Spagat

Bevor Sie den Spagat wagen, ist es wichtig, Ihren Körper mit einer gründlichen Dehnübung vorzubereiten. Hier sind sieben effektive Übungen, um Ihre Flexibilität und Vorbereitung zu verbessern:

1. Vorbeugen im Stehen

Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Waden ab und trägt dazu bei, die für den Spagat erforderliche hintere Muskelkette zu entspannen. So führen Sie es aus:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Hüften nach vorne.
• Greifen Sie zu Ihren Zehen oder zum Boden und halten Sie Ihre Beine gerade.

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2. Halbe Taubenhaltung

Diese Pose öffnet die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln, die für das Erreichen eines vollständigen Spagats unerlässlich sind. So führen Sie es aus:

• Bringen Sie in einer Tischposition ein Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem Handgelenk, wobei Sie das andere Bein nach hinten strecken.
• Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten oder sich für eine tiefere Dehnung nach vorne beugen.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine bekannte Widerstandsübung zur Stärkung von Rücken, Hüfte und Beinen. Sie können auch die Flexibilität der Hüftbeuger und der Quadrizepsmuskulatur erhöhen. So machen Sie sie:

• Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition, wobei das hintere Bein gestreckt und das vordere Knie gebeugt ist.
• Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, um die Hüftbeuger des hinteren Beins zu strecken.
• Halten Sie diese Dehnung und wechseln Sie dann das Bein.

4. V-Stretch

Diese Übung zielt auf die Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) ab, die Schlüsselbereiche für den Seitenspagat. Es stärkt auch den Rumpf, den Quadrizeps, die Hüften und die Knie. So führen Sie es aus:

• Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine in einer „V“-Form weit.
• Sie können sich auch nach vorne beugen und dabei Ihre Zehen oder den Boden berühren.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Diese Dehnübung konzentriert sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die für den vorderen und seitlichen Spagat wichtig ist. Es kann auch die Bewegungsfreiheit in Hüfte und Beinen erhöhen. So führen Sie es aus:

• Setzen Sie sich mit einem Bein gerade und das andere nach innen gebeugt hin.
• Greifen Sie zum ausgestreckten Bein und halten Sie den Rücken gerade.

6. Schmetterlingsdehnung

Diese hüftöffnende Dehnung wirkt sich auf die Innenseiten der Oberschenkel und Hüften aus und erhöht die für den Spagat erforderliche Flexibilität. Bei regelmäßiger Anwendung kann es auch dabei helfen, Spannungen abzubauen. So führen Sie es aus:

• Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen gebeugt.
• Drücken Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden, während Sie sich nach vorne beugen.

7. Quadrizepsdehnung

Diese Übung dehnt die Quadrizepsmuskulatur und verbessert so die Flexibilität des Vorderbeins. Es kann die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko beim Spagat verringern. So geht’s:

• Stehen Sie und halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur, wobei Sie Ihren Knöchel festhalten.

Wenn Sie diese Dehnübungen vor dem Spagat machen, bereiten Sie Ihre Muskeln vor, verbessern Ihre Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko!