Wie bekomme ich größere Arme? Befolgen Sie diese 15 Übungen

Wenn Sie straffere Arme wünschen, müssen Sie wissen, wie Sie diese wachsen lassen können. Sie müssen sich sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihr Trainingsprogramm konzentrieren. Einerseits fördert eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung die Muskelreparatur. Andererseits hilft die Einbeziehung von Übungen, die auf den Bizeps und Trizeps abzielen, wie z. B. Curls und Dips, dabei, das Muskelwachstum und die Kraft zu stimulieren. Größere und stärkere Arme helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihre täglichen Aufgaben leichter zu erledigen, sondern steigern auch den Stoffwechsel, verbessern die Ausdauer und verringern das Verletzungsrisiko. Also, worauf warten Sie noch? Bitte schauen Sie sich diese 15 besten Übungen an, um Ihre Arme aufzupumpen.

Wie entwickelt man größere Arme?

„Um größere Arme zu bekommen, müssen Sie sowohl den Trizeps als auch den Bizeps trainieren, da sie die Muskelstruktur des Oberarms bilden. Bizepsübungen stärken die Vorderseite, während Trizepsübungen den Rücken trainieren. Trizeps- und Bizepstraining sorgt für einen ausgewogenen Muskelaufbau, verbessert die Armkraft und sorgt für ein volleres, definierteres Aussehen. Wer sich jedoch nur auf eine Gruppe konzentriert, vernachlässigt die Gesamtentwicklung“, sagt Fitnessexperte Mukul Nagpaul.

Übungen zur Entwicklung des Bizeps

Um die Oberarme, insbesondere den Bizeps, zu stärken, ist es wichtig, Übungen einzubauen, die Kraft erfordern, wie zum Beispiel das Heben von Gewichten. Eine vom American Council on Exercise veröffentlichte Studie zeigt, dass die besten Übungen zum Aufbau des Bizeps das Heben oder Kräuseln von Gewichten in Richtung Schulter umfassen sollten. Hier sind einige Übungen zur Entwicklung des Bizeps:

1. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, die den Bizeps, den Rücken und die Schultern trainiert. So führen Sie Klimmzüge durch:

• Verwenden Sie einen Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
• Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Stange.
• Heben Sie sich an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie es dann kontrolliert wieder ab.
• Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen an.

2. Kabelschlaufen

Kabelcurls sorgen während der gesamten Bewegung für eine gleichmäßige Spannung, was dazu beiträgt, die Armmuskulatur zu stärken. So führen Sie Kabelbiegungen durch:

• Befestigen Sie eine Stange oder einen Griff an einer niedrigen Rolle. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Fassen Sie den Griff oder die Stange mit einem Obergriff und heben Sie das Gewicht an, während Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper halten. Senken Sie das Gewicht langsam ab.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch. Passen Sie das Gewicht an, um die richtige Form und Muskelbeanspruchung sicherzustellen.

Lesen Sie auch: 9 Aufwärmübungen, um Ihr Training effektiver zu machen

3. EZ Bar Curls

Diese schulterbreite Locke ist eine tolle Variante der traditionellen Locke. Es zielt auf die kurzen und langen Teile des Bizeps ab und belastet die Handgelenke nicht. So führen Sie EZ-Bar-Curls durch:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die EZ-Stange im Obergriff.
• Bewegen Sie die Stange nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und dabei die Oberarme ruhig halten.
• Drücken Sie oben und senken Sie die Stange langsam ab.
• Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.

4. Beinbeuger mit Hammer

„Hammercurls zielen sowohl auf den Bizeps als auch auf den Brachialis (ein Muskel, der sich unterhalb des Bizeps befindet). Dies kann Ihnen helfen, Ihre Armmuskulatur aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern“, sagt Nagpaul. So führen Sie Beincurls mit dem Hammer durch:

• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Heben Sie die Hanteln an, während Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

5. Fokusschleifen

Konzentrationscurls isolieren den Bizeps stärker als jede andere Bewegung und sind daher eine der besten Übungen zum Aufbau des Bizeps. So führen Sie Konzentrationsbeugen durch:

• Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank.
• Halten Sie die Hantel in einer Hand und rollen Sie sie bis zur Brust. Halten Sie Ihr Handgelenk während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
• Lassen Sie die andere Hand zur Unterstützung auf Ihrem Oberschenkel ruhen.
• Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Wiederholung an und senken Sie dann langsam das Gewicht ab.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm durch.

Übungen zur Entwicklung des Trizeps

Der Trizeps brachii, allgemein Trizeps genannt, besteht aus drei Muskeln, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden. Sie reichen von der Schulter bis zum Ellenbogen und spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Arms und der Stabilisierung der Schulter. Eine Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2012 identifizierte die effektivsten Übungen zur Entwicklung eines stärkeren und festeren Trizeps, darunter:

1. Hantel-Überkopfverlängerung

Diese Übung zielt effektiv auf den langen Kopf des Trizeps ab, was zum Aufbau der gesamten Muskelmasse beiträgt.

• Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
• Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition aus.
• Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an.

2. Trizeps-Dips

„Trizeps-Dips sind eine komplexe Übung, die auch Brust und Schultern trainiert“, sagt Nagpaul.

• Verwenden Sie Barren. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann nach oben.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Um die Kraft zu erhöhen, erhöhen Sie das Gewicht mithilfe eines Gewichtsgürtels.

3. Hantelbank

Der Bank-Dip ähnelt dem Trizeps-Dip, wird jedoch mit dem Rücken gegen eine Bank und erhöhten Füßen ausgeführt.

• Setzen Sie sich mit den Händen neben den Hüften auf die Kante einer Bank.
• Stellen Sie Ihre Füße auf eine andere Bank oder auf den Boden.
• Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie ihn dann nach oben.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

4. Plankenpresse

Das Bankdrücken konzentriert sich auf den Trizeps und belastet die Schultern nicht, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

• Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie ein Brett oder Kissen auf Ihre Brust.
• Senken Sie die Stange ab, bis sie die Planke berührt, und schieben Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
• Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen an.

5. Einarmiges Umkehrkabel

Diese Übung isoliert den Trizeps und ermöglicht so eine gezielte Muskelkontraktion.

• Befestigen Sie einen Griff an einer niedrigen Riemenscheibe und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin.
• Halten Sie den Griff mit einer Hand fest.
• Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Ihren Ellbogen ruhig und strecken Sie Ihren Arm nach hinten aus.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm durch.

Übungen zur Stärkung der gesamten Armmuskulatur

1. Knie-Liegestütze

Knie-Liegestütze sind eine modifizierte Version traditioneller Liegestütze. Sie zielen auf Brust, Schultern, Trapez, Trizeps, Bizeps, Unterarme und den oberen Rücken ab, während der Unterkörper weniger belastet wird.

• Knien Sie sich mit ausgestreckten und schulterbreit auseinander liegenden Händen auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und Ihre Füße vom Boden fern.
• Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und heben Sie sich dann wieder auf.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Gehbrett

„Während ein Gehbrett besonders hilfreich für den Aufbau der Rumpfmuskulatur ist, fordert es auch die Muskeln um Ihre Arme und Schultern herum“, sagt Nagpaul.

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Armen.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und halten Sie Ihren Körper von der Schulter bis zu den Füßen in einer geraden Linie. Bewegen Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich. Bringen Sie dann Ihre linke Hand dazu und bewegen Sie dabei auch Ihre Füße.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze von 30 bis 60 Sekunden durch.

3. Seitlicher Plankenhalt

Die Seitenplanke zielt auf die Schräg-, Schulter- und Armmuskulatur ab. Darüber hinaus ist es ideal für die Entwicklung von Körperkraft und Gleichgewicht.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite.
• Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen aufrecht.
• Halten Sie auf jeder Seite 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 3 bis 4 Sätze durch.

4. Schulterzucken

Während Schulterzucken in erster Linie auf den Trapezmuskel abzielen, trainieren sie auch die Oberarme und tragen so zur allgemeinen Armentwicklung bei.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder Langhantel an Ihrer Seite.
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben in Richtung Ihrer Ohren, halten Sie sie kurz und senken Sie sie dann ab.
• Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

5. Boxen

„Boxen trainiert verschiedene Muskeln in Ihren Armen, insbesondere die Deltamuskeln, den Bizeps, den Trizeps und die Unterarme“, so Nagpaul. Wiederholte Schlagbewegungen helfen dabei, die Armmuskulatur zu stärken und an Masse zu gewinnen. Darüber hinaus kann Boxen dazu beitragen, Ihre allgemeine Körperkraft, Ausdauer und Kraft zu stärken.

Health Shots empfiehlt: 5 Boxausrüstung zum Trainieren zu Hause

Üben Sie diese Übungen regelmäßig, um deutliche Fortschritte in Ihrer Armmuskulatur zu erzielen!