by Verstopfung bei der Keto-Diät ist eine häufige Nebenwirkung. Kleine Veränderungen wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel können hilfreich sein.
Auch wenn die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion in aller Munde ist, sprechen nur wenige Menschen über ihre nicht so glamourösen Nebenwirkungen. Keto-bedingte Verstopfung ist eine der größten Herausforderungen für Diät-Anhänger. Eine geringe Ballaststoffaufnahme führt zu Verstopfung. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Verstopfung während einer Keto-Diät vorzubeugen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl ballaststoffreicher, kohlenhydratarmer Gemüse- und Obstsorten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit der Stuhlgang reibungslos verläuft. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Verstopfung bei einer Keto-Diät in den Griff bekommen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten.
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene Diät, allgemein bekannt als Keto-Diät, ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die darauf abzielt, den Stoffwechsel des Körpers zur Energiegewinnung von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen. „Durch die deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, normalerweise zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag, und die Erhöhung der Fettaufnahme gelangt der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose“, sagt der registrierte Ernährungsberater Kejal Shah. Bei der Ketose werden Fette in Ketone zerlegt, die als alternative Energiequelle für Gehirn und Körper dienen. Obwohl diese Diät nachweislich schnelle Ergebnisse liefert, hat sie auch einige Nachteile. Verstopfung kommt bei der Keto-Diät sehr häufig vor. Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine Keto-Diät beginnen können, finden Sie hier einen gesunden, ernährungsgeprüften Leitfaden zur Keto-Diät.
Kann die Keto-Diät Verstopfung verursachen?
Ja, die Keto-Diät kann aus mehreren Gründen Verstopfung verursachen:
1. Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung
Wenn Sie während der Keto-Diät Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren, braucht Ihr Körper Zeit, sich anzupassen. Diese plötzliche Veränderung kann sich negativ auf Ihr Verdauungssystem auswirken und zu Symptomen wie Verstopfung führen. Eine von StatPearls veröffentlichte Studie besagt, dass Probleme wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen häufig auftreten, da Keto eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist.
2. Unzureichende Ballaststoffe
Die Keto-Diät beschränkt ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Ballaststoffe sind für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs unerlässlich, da sie dem Stuhl Volumen verleihen und Wasser in den Darm ziehen. Ohne genügend Ballaststoffe ist die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung höher. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt, da sie auch Kohlenhydrate enthalten. Daher ist Verstopfung bei der Keto-Diät weit verbreitet. Laut einer in Current Problems in Cardiology veröffentlichten Studie ist eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 30 bis 45 g notwendig, um Verstopfung zu vermeiden, und die Keto-Diät bietet dies nicht.
3. Hoher Fettkonsum
Die Keto-Diät enthält sehr viel Fett, was für manche Menschen schwer verdaulich sein kann. Eine hohe Fettaufnahme kann die Verdauung verlangsamen und zu Verstopfung führen. In einer von Neurogastroenterology & Motility veröffentlichten Studie wurde beobachtet, dass eine Nahrungsaufnahme mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren bei Teilnehmern aller Gruppen mit Verstopfung verbunden war.
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4. Dehydrierung
Die Keto-Diät kann zu vermehrtem Wasserlassen führen und zu Dehydrierung führen, wenn die Flüssigkeit nicht richtig ersetzt wird. Dehydrierung kann zur Verstopfung beitragen, indem sie den Stuhlgang hart und erschwert macht. Menschen verspüren auch mehr Durst, wenn sie die Keto-Diät befolgen. Ein hoher Ketonspiegel kann zu Dehydrierung und einem Elektrolytungleichgewicht führen. Eine in Epilepsy Currents veröffentlichte Studie ergab, dass Dehydrierung die häufigste frühe Komplikation war.
Während die Keto-Diät Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren. Das hat auch eine böse Seite. Erfahren Sie mehr über andere Nebenwirkungen der Keto-Diät.
Wie vermeidet man Verstopfung bei einer Keto-Diät?
Um Verstopfung bei einer Keto-Diät vorzubeugen, können Sie diese Tipps ausprobieren.
1. Erhöhen Sie den Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse
Fügen Sie kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Blumenkohl, Bhindi und grüne Bohnen hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Erfahren Sie mehr über andere gesunde Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät essen können.
2. Bleiben Sie mit Elektrolyten hydriert
Trinken Sie viel Wasser, Zitronenwasser mit rosa Salz oder Buttermilch, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und den Elektrolythaushalt auszugleichen. Dies würde Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden.
3. Ghee konsumieren
Ghee schmiert den Verdauungstrakt; Fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu oder nehmen Sie es mit Tee ein. Ghee-Kaffee und Ghee-Tee sind gesunde Optionen für eine Keto-Diät sowie für eine normale Ernährung.
4. Flohsamenschalen
Nehmen Sie es mit Wasser oder Quark ein, um Ballaststoffe hinzuzufügen, aber trinken Sie ausreichend Wasser. Flohsamenschalen sind ein leicht verfügbares Abführmittel. Es eignet sich hervorragend zur Behandlung von Verstopfung und Durchfall. Es kann auch bei Hämorrhoiden und anderen Darmproblemen helfen.
5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Stellen Sie sicher, dass Sie traditionellen zuckerfreien Quark oder saure Gurken für Probiotika und die Darmgesundheit verwenden. Dies trägt zur Produktion von Darmbakterien, zur Vielfalt des Darmmikrobioms und zur Darmgesundheit bei, wie aus dieser in Genes veröffentlichten Studie hervorgeht. Fermentierte Lebensmittel sind ketofreundlich, da der Fermentationsprozess dazu beiträgt, die Kohlenhydratzahl zu senken.
6. Fügen Sie gesunde Fette hinzu
Verwenden Sie Kokosöl oder Ghee, um gesunde Fette zu erhalten, die die Verdauung unterstützen. Sie können auch versuchen, Avocado in Ihre Keto-Diät aufzunehmen. Entdecken Sie die weiteren Vorteile von Avocado.
7. Pflanzliche Heilmittel
Sie können einige Hausmittel ausprobieren, um ketobedingte Verstopfung zu heilen. Die Verwendung von Triphala- oder Karamellsamen (Ajwain) zur Förderung der Verdauung und zur Linderung von Verstopfung kann sich als hilfreich erweisen. Zur Behandlung von Verstopfung können Karamellsamen mit lauwarmem Wasser eingenommen werden.
8. Treiben Sie regelmäßig Sport
Gehen Sie nach den Mahlzeiten spazieren oder machen Sie Yoga-Übungen wie Wind Release Pose oder Pawanmuktasana, um den Stuhlgang anzuregen. Schauen Sie sich diese anderen Yoga-Übungen an, um Verstopfung zu lindern.
Was kann man bei einer Keto-Diät essen, um Verstopfung vorzubeugen?
Hier sind ketofreundliche Lebensmittel im indischen Kontext, die helfen können, Verstopfung vorzubeugen:
1. Spinat
Spinat ist reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten. Dies macht es zu einem idealen Keto-Lebensmittel. Laut der US Food and Drug Association enthält eine Tasse roher Spinat 0,66 g Ballaststoffe. Dadurch eignet es sich ideal für Currys oder Suppen.
2. Blumenkohl
Blumenkohl eignet sich sehr gut zur Behandlung von Verstopfung während der Keto-Diät. Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Association enthalten 100 g zwei Gramm Ballaststoffe. Dadurch ist es ideal für die Zubereitung von kohlenhydratarmem, ballaststoffreichem Reis oder Brei.
3. Okra
Okra ist ein ballaststoffreiches Gemüse, das gebraten oder zu Currys hinzugefügt werden kann. Nach Angaben der US Food and Drug Association enthalten 100 Gramm Okra 3,2 Gramm Ballaststoffe. Dies macht es ideal bei Verstopfung bei einer Keto-Diät.
4. Anwälte
Avocados sind reich an Ballaststoffen und können die Verdauung unterstützen. Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Association enthält eine Avocado 13,5 Gramm. Dieser hohe Ballaststoffgehalt macht es ideal für die Keto-Diät.
5. Kokosöl
Kokosöl enthält MCTs, die die Verdauung verbessern und Verstopfung lindern können. Kokosöl hat eine abführende Wirkung. Dies hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies sorgt dafür, dass die Nahrung schnell und einfach verdaut wird, und beugt Verstopfung vor.
6. Ghee
Hilft, den Verdauungstrakt zu schmieren und sorgt für einen weicheren Stuhlgang. Ghee hat darüber hinaus noch viele weitere Vorteile und kann täglich verzehrt werden. Entdecken Sie die Vorteile des täglichen Trinkens von Ghee-Wasser.
7. Quark
Quark oder griechischer Joghurt sind reich an Probiotika. Das bedeutet, dass es die Darmgesundheit fördert und die Verdauung unterstützt. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag eine Tasse Quark in Ihre Keto-Diät einbauen.
8. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind ein kohlenhydratarmes Gemüse, das den Mahlzeiten Ballaststoffe hinzufügt. Nach Angaben der United States Food and Drug Association enthalten 100 Gramm grüne Bohnen 2,7 Gramm Ballaststoffe.
Die Einbeziehung dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten und Verstopfung bei einer Keto-Diät vorzubeugen.
Was sind die anderen Dinge, die man bei der Keto-Diät beachten sollte, um gesund zu sein?
Die Keto-Diät kann Ihnen nur dann nützen, wenn Sie sie richtig befolgen. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihre Keto-Diät gesund und bekömmlich ist.
- Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost. Priorisieren Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse. Vermeiden Sie verarbeitetes Keto-Junkfood.
- Essen Sie abwechslungsreiches Gemüse. Fügen Sie verschiedene kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse, Zucchini und Paprika hinzu, um wichtige Nährstoffe zu erhalten.
- Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie viel Wasser und achten Sie auf die Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium), um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Begrenzen Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf gesunde ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados und beschränken Sie gleichzeitig gesättigte Fette.
- Es ist wichtig ergänzen sowie ggf. Erwägen Sie bei Bedarf nach ärztlicher Beratung Multivitamin-, Omega-3- und Ballaststoffpräparate.
- Es ist sehr wichtig, mit der Keto-Diät zu beginnen. Reduzieren Sie schrittweise die Kohlenhydrate um Nebenwirkungen während des Übergangs zu minimieren.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Ernährung bei Bedarf an. Sie können auch einen Arzt konsultieren, wenn die negativen Auswirkungen weiterhin bestehen.
Indem Sie diese Tipps befolgen und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, können Sie eine gesunde Keto-Diät aufrechterhalten. Entdecken Sie weitere Möglichkeiten, einen gesunden Keto-Diätplan zu erstellen.
Zusammenfassung
Verstopfung bei der Keto-Diät ist weit verbreitet. Dies liegt daran, dass die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel auch wenig Ballaststoffe enthalten. Ein Mangel an Ballaststoffen im Körper führt zu Verstopfung. Um ketogener Verstopfung vorzubeugen und sie zu lindern, ist es jedoch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, genügend Ballaststoffe aus kohlenhydratarmen Quellen zu sich zu nehmen und Elektrolyte aufzufüllen.
