So erhalten Sie Muskelmasse: Ernährung, Übungen und mehr

So erhalten Sie Muskelmasse: Ernährung, Übungen und mehr

Um gesund zu bleiben, ist der Erhalt Ihrer Muskelmasse unerlässlich. Lesen Sie weiter, um die richtige Ernährung und Übungen dafür zu erfahren

Eine erhöhte Muskelmasse hilft uns oft auf viele Arten, von denen wir nichts wissen. Von der Aufrechterhaltung unseres Körpergewichts bis zur Reduzierung des Körperfetts ist der Erhalt der Muskelmasse unerlässlich, wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen möchten. Es hilft Ihnen nicht nur körperlich, sondern stärkt auch Ihr Immunsystem, steigert Ihr Energieniveau und reduziert Stress. Aber wie erhält man seine Muskelmasse?

Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, ist Krafttraining unerlässlich. Ohne Krafttraining nimmt die Muskelmasse ab. Eine im Muscle, Ligaments and Tendons Journal veröffentlichte Studie zeigt, dass die Muskelkraft nach dem 40. Lebensjahr um 16,6 % bzw. 40,9 % abnimmt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Muskelmasse erhalten.

Was ist Muskelmasse?

Muskelmasse bezieht sich auf das weiche Muskelgewebe des Körpers und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Unser Körper besteht aus Körperfett, Muskelmasse, Knochen und Flüssigkeit, die zusammenfassend als Hauptkörpermasse bezeichnet werden. Unter Muskelmasse versteht man konkret die Größe unserer Muskeln. „Dazu gehören die Skelettmuskeln, die für Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft verantwortlich sind. Sie machen etwa 35 % des Körpergewichts aus, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Größe und Trainingsroutine“, sagt Fitnessexpertin Wanitha Ashok.

Allerdings kann es sehr schwierig sein, die Muskelmasse zu berechnen, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Laut einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie liegt der durchschnittliche Muskelmasseanteil von Frauen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren bei 31 bis 33, während der von Frauen im Alter zwischen 35 und 55 bei 29 bis 31 liegt.

Warum ist Muskelmasse wichtig für den Körper?

Hier sind einige Hauptgründe, warum Muskelmasse für unseren Körper wichtig ist:

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1. Kraft und Mobilität

Muskelmasse ist für Kraft und Beweglichkeit notwendig. Es trägt zur allgemeinen Kraft und funktionellen Mobilität bei. Diese Muskeln ermöglichen es uns, uns mühelos zu bewegen, Gegenstände anzuheben und alltägliche Aktivitäten auszuführen und Verletzungen vorzubeugen. Eine in Annals of Rehabilitation Medicine veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass eine Verringerung der Beweglichkeit unseres Körpers durch eine Verringerung der Muskelmasse verursacht wird.

2. Abnehmen führt zu Gewichtszunahme

Muskeln sind stoffwechselaktive Gewebe, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Ein Zehntel Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel und führt zu einer Gewichtszunahme. Allerdings ist es wichtig, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Eine in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Gewichtsabnahme mit einer kalorienarmen Diät mit ausreichender Proteinzufuhr und erhöhter körperlicher Aktivität einhergehen sollte, um die Muskelmasse zu erhalten.

Eine Frau trainiert
Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, achten Sie auf die korrekte Ausführung und Ausrichtung der Übungen. Bild mit freundlicher Genehmigung von Freepik

3. Schutz

Muskeln unterstützen die Knochen, insbesondere die um die Gelenke herum. Muskeln wirken als Stoßdämpfer, schützen die Gelenke und stabilisieren den Körper bei körperlichen Aktivitäten, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Nach Angaben des American College of Sports Medicine führt eine verminderte Muskelmasse zu einem erhöhten Risiko für Stürze und Brüche.

4. Hilft bei der Bekämpfung von Diabetes

Der überraschende Vorteil von Muskelmasse besteht darin, dass sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt und die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Eine in Nutrition & Diabetes veröffentlichte Studie legt nahe, dass damit eine geringere Skelettmuskelmasse zusammenhängt höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Diät zum Erhalt der Muskelmasse

Um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung und Krafttraining erforderlich. Eine gesunde, proteinreiche Ernährung trägt zur Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit und zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei. Für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt von Muskeln auf zellulärer Ebene ist eine ausreichende Proteinmenge erforderlich. Überschüssiges Protein kann die Nieren erschöpfen und den Harnsäurespiegel erhöhen. Achten Sie also auf Ihren Verbrauch. „Versuchen Sie, 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 50 Kilo wiegen, nehmen Sie 50 Gramm Protein pro Tag zu sich“, rät Ashok.

Integrieren Sie Protein in jede Mahlzeit, wechseln Sie täglich Ihre Proteinquelle und bleiben Sie konstant. „Nehmen Sie Ihr Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich, da dies die goldene Stunde ist und die Nährstoffaufnahme optimal ist“, fügt Ashok hinzu.

Hier sind einige gute Quellen:

  • Eier stehen ganz oben auf der Liste, da sie hochwertige Proteine ​​und Aminosäuren enthalten.
  • Lachs liefert Eiweiß, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.
  • Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust ist eine gute Quelle für Protein und Vitamin B.

Vegetarier können komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis, Hirse, Quinoa und Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Linsen, Sprossen, Paneer in Maßen und Tofu zu sich nehmen.

Übungen zum Erhalt der Muskelmasse

Ganzkörper-Krafttraining ist der beste Weg, um Muskelmasse zu erhalten. Es ist wichtig, 2 bis 3 Sitzungen pro Woche anzustreben. Hier sind einige Übungen, die Sie jeden zweiten Tag in Ihre Routine integrieren können. Es ist jedoch gut, die Trainingseinheiten abwechslungsreich zu gestalten, um Verletzungen durch wiederholten Stress zu vermeiden und das Muskelgedächtnis zu beeinträchtigen, sagt Ashok.

Eine Frau trainiert
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor den Übungen gut aufwärmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten. Bild mit freundlicher Genehmigung von Freepik
  • Kniebeugen: Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die alle Muskeln in Ihrem Unterkörper wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur beansprucht.
  • Kreuzheben ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter den Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf.
  • Bankdrücken und trainieren Sie die Oberkörpermuskulatur wie Brust, Schultern und Trizeps. Sie können externe Widerstände wie Hanteln, Physiotherapiebälle, Minibänder oder Hanteln verwenden
  • SchulterdrückenAuch als Militärpresse bekannt, zielt sie auf die Deltamuskeln und Oberarme ab. Sie können den externen Widerstand Ihrer Wahl verwenden oder besser noch den Widerstand variieren.
  • Bauchtraining: Variieren Sie Steh-, Sitz- und Liegepositionen. Integrieren Sie verschiedene Arten von Crunches, Planks und Schrägübungen.

Verwenden Sie zur Durchführung dieser Übungen Ihr Körpergewicht oder einen externen Widerstand. Bauchübungen sollten durch Arbeit am unteren Rücken, dem gegenüberliegenden Muskel, ergänzt werden. Hier sind einige Übungen für den unteren Rücken: Kobra, Bhujanga, Gesäßbrücke, Katze und Kuh, Vogelhund und Superman.

Es ist wichtig, zwischen den Sitzungen ein bis zwei Tage einzuhalten, um die Erholung und Muskelreparatur zu ermöglichen. Sie sollten Ihre Sitzungen schrittweise aufbauen und sich selbst herausfordern, indem Sie die Gewichte oder Wiederholungen erhöhen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie sich zu früh zu viel bewegen, werden Sie müde und verletzt und Sie entwickeln einen Hass auf Bewegung.

Eine Ganzkörpertrainingseinheit dauert in der Regel 60 Minuten. „Das Aufwärmen sollte nicht vernachlässigt werden, da es den Sportler auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet, die Durchblutung steigert, die Leistung verbessert und Verletzungen vorbeugt“, sagt Ashok und fügt hinzu: „Empfehlenswert ist ein gezieltes Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten mit dynamischem Dehnen . »

Konzentrieren Sie sich beim Bodybuilding auf zusammengesetzte Übungen. Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze jeder Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Machen Sie langsame Fortschritte. Wenn Sie gerade erst anfangen, reicht ein Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen je nach Fitnessniveau 20 bis 30 Sekunden Pause. Machen Sie 5 bis 10 Minuten lang statisches Dehnen, um die Ansammlung von Milchsäure und Schmerzen zu vermeiden.

Die richtige Ausführung und Ausrichtung der Übungen sind wichtig, um Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Sie können sich von einem Fachmann helfen lassen, Ihr Training zu strukturieren und überwacht zu werden. Hören Sie auf Ihren Körper, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe, nähren Sie Ihre Muskeln und bauen Sie sie auf.

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