Reiskleieöl oder Sonnenblumenöl: Was ist gesünder?

Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie das richtige Speiseöl für Ihre Lebensmittel auswählen. Wenn es um raffinierte Öle geht, schwankt man oft zwischen Reiskleieöl und Sonnenblumenöl. Mit unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzungen und Fetten erfüllen die beiden Öle sehr unterschiedliche Bedürfnisse. Während Reiskleieöl und Sonnenblumenöl beide einen milden Geschmack haben, was sie vielseitig für eine Vielzahl von Gerichten macht, haben sie beide sehr unterschiedliche Konsistenzen. Die Wahl der richtigen Ölsorte hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen, den zuzubereitenden Gerichten und der gewünschten Garmethode ab. Wenn Sie jedoch zwischen Reiskleieöl und Sonnenblumenöl zögern, erfahren Sie hier, welches Sie wählen sollten und warum.

Was ist Reiskleieöl?

Reiskleieöl ist eine Art Pflanzenöl, das aus der äußeren Schicht, der Kleie, des Reiskorns gewonnen wird. „Aufgrund seines hohen Rauchpunkts und seines neutralen Geschmacks wird es häufig zum Kochen verwendet und eignet sich daher für viele Kochmethoden, einschließlich Braten und Braten“, sagt Ernährungsberaterin Suvarna Sawant.

Reiskleieöl ist reich an Vitamin E und Antioxidantien wie Oryzanol. Es hat eine ausgewogene Zusammensetzung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine in Agricultural and Biological Sciences veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass zu den in Reiskleieöl enthaltenen Fettsäuren Ölsäure, Linolsäure und Palmitinsäure gehören.

Was ist Sonnenblumenöl?

Sonnenblumenöl ist ein Pflanzenöl, das aus den Samen der Sonnenblumenpflanze Helianthus annuus gewonnen wird. „Aufgrund seines milden Geschmacks und seines relativ hohen Rauchpunktes wird es häufig zum Kochen verwendet, insbesondere zum Braten und Backen“, sagt Sawant. Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E und in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, das mehr herzgesunde einfach ungesättigte Fette enthält. Auch der Einsatz von Sonnenblumenöl gegen Haarausfall hat gute Erfolge gezeigt.

Reiskleieöl und Sonnenblumenöl: Was ist gesünder und warum?

Wenn wir Reiskleieöl und Sonnenblumenöl aus gesundheitlichen Gründen vergleichen, stellen wir fest, dass beide ihre eigenen Vorteile haben. Hier ist ein Vergleich, der auf mehreren gesundheitsbezogenen Faktoren basiert:

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Fettzusammensetzung:

Reiskleieöl enthält eine ausgewogene Mischung aus einfach ungesättigten (Ölsäure) und mehrfach ungesättigten (Linolsäure) Fetten. Laut einer Studie im Journal of Food Science and Technology enthält es etwa 23 % gesättigtes Fett, 44 % einfach ungesättigtes Fett und 30 % mehrfach ungesättigtes Fett.

Bei Sonnenblumenöl variiert die Zusammensetzung je nach Sorte. Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt ist besonders reich an einfach ungesättigten Fetten (etwa 80 bis 90 Prozent), die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Laut einer in der Zeitschrift Helia veröffentlichten Studie sind die wichtigsten Fettsäuren in Sonnenblumenkernen Linolsäure mit 62–69 % und Ölsäure mit 20–25 %.

Antioxidantien und Nährstoffe

Reiskleieöl ist reich an Oryzanol, einem Antioxidans, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt und entzündungshemmende Wirkung haben kann. Es enthält außerdem Vitamin E in Form von Tocopherolen und Tocotrienolen, die die Zellen vor Schäden schützen. Eine in Hormone and Metabolic Research veröffentlichte Studie ergab, dass Reiskleieöl bei den Teilnehmern das Gesamt- und LDL-Cholesterin signifikant senkte.

Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E, insbesondere Tocopherolen, die einen antioxidativen Schutz bieten und die Gesundheit der Haut fördern. Nach Angaben der US-amerikanischen National Institutes of Health enthält ein Esslöffel Sonnenblumenöl 5,6 mg Vitamin E oder 37 % des erforderlichen Tagesbedarfs. Möglicherweise fehlen ihm jedoch andere einzigartige Verbindungen wie Oryzanol, das in Reiskleieöl enthalten ist.

Bleibt die Frage: Was ist gesünder: Reiskleieöl oder Sonnenblumenöl?

Reiskleieöl eignet sich möglicherweise besser für die allgemeine Cholesterinkontrolle und für diejenigen, die eine ausgewogene Zufuhr von Fett und Cholesterin anstreben. „Seine einzigartigen Verbindungen wie Oryzanol bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile“, sagt Sawant. Andererseits ist Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt ein starker Kandidat für die Herzgesundheit, insbesondere für diejenigen, die ein Öl suchen, das reich an einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E ist. Schauen Sie sich andere gesunde Speiseöle an, die Sie ebenfalls verwenden können.

Risiken bei der Verwendung von Reiskleieöl

Obwohl Reiskleieöl allgemein als gesundes Speiseöl gilt, gibt es einige potenzielle Risiken:

• Ungleichgewicht der Omega-6-Fettsäuren: Reiskleieöl enthält eine erhebliche Menge an Omega-6-Fettsäuren. „Der Verzehr von zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren kann zu Entzündungen im Körper führen, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Arthritis verbunden sind. Es ist wichtig, in Ihrer Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufrechtzuerhalten“, sagt Sawant.
• Kann durch Arsen verunreinigt sein: Reiskleieöl kann höhere Konzentrationen an Arsen enthalten, da Reis Arsen aus Boden und Wasser aufnehmen kann. „Obwohl raffiniertes Reiskleieöl aufgrund der Verarbeitung im Allgemeinen einen geringeren Arsengehalt enthält, könnte eine langfristige Exposition gegenüber geringen Mengen Arsen Anlass zur Sorge geben“, sagt Sawant.

Risiken bei der Verwendung von Sonnenblumenöl

Obwohl Sonnenblumenöl weit verbreitet ist und allgemein als gesund gilt, birgt es einige potenzielle Risiken:

• Oxidation und Bildung freier Radikale: Sonnenblumenöl ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Fetten und neigt bei Einwirkung von Hitze, Licht und Luft zur Oxidation. Diese Oxidation kann zur Bildung schädlicher freier Radikale führen, die mit Zellschäden, Alterung und verschiedenen Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, verbunden sind.
• Bildung von Transfetten: In einigen Fällen wird Sonnenblumenöl teilweise hydriert, um seine Haltbarkeit zu verlängern, was zur Bildung von Transfetten führt. „Transfette sind gesundheitsschädlich und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen erheblich, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) senken“, sagt Sawant.

Empfohlene Dosierung von Reiskleieöl und Sonnenblumenöl

Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, täglich etwa 2 bis 3 Esslöffel (etwa 30 bis 45 ml) gesunde Öle, einschließlich Reiskleieöl, als Teil ihrer Gesamtfettaufnahme zu sich zu nehmen. Diese Menge sollte auf der Grundlage Ihrer allgemeinen Ernährung, Ihres Kalorienbedarfs und der Art der Fette, die Sie zu sich nehmen, angepasst werden.

Wie bei Reiskleieöl ist der Verzehr von 2 bis 3 Esslöffeln Sonnenblumenöl pro Tag für die meisten Menschen im Allgemeinen eine gesunde Menge, sagt Sawant. Es sollte Teil Ihrer gesamten Fettaufnahme sein und mit anderen Fettarten, insbesondere solchen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ausgeglichen sein. Passen Sie Ihre Zufuhr an Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse und Gesundheitsziele an.

Was ist beim Kochen mit Reiskleieöl und Sonnenblumenöl zu beachten?

1. Nicht überhitzen

Beim Kochen mit Reiskleieöl ist es wichtig, den hohen Rauchpunkt zu nutzen, der es für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Braten, Sautieren und Grillen geeignet macht. „Obwohl es hohen Temperaturen standhält, ist es wichtig, eine Überhitzung des Öls zu vermeiden, da eine längere Einwirkung extrem hoher Hitze seine Qualität beeinträchtigen und seine nützlichen Nährstoffe wie Oryzanol und Vitamin E reduzieren kann“, sagt Sawant.

2. Nicht wiederverwenden

Wenn Sie Reiskleieöl zum Braten verwenden, ist es ratsam, das Öl nicht mehrmals wiederzuverwenden, um die Ansammlung schädlicher Verbindungen zu vermeiden.

3. Gut lagern

Auch bei Sonnenblumenöl ist die richtige Lagerung wichtig: Bewahren Sie es an einem kühlen, dunklen Ort auf, um Oxidation und Ranzigkeit zu vermeiden, und versuchen Sie, das Öl innerhalb weniger Monate nach dem Öffnen zu verbrauchen, um seine Frische zu bewahren.

Zusammenfassung

Sowohl Reiskleieöl als auch Sonnenblumenöl sind gut für die Gesundheit und eignen sich zum Kochen von Speisen. Allerdings haben diese beiden Speiseöle jeweils ihre eigenen Vorteile. Während Reiskleieöl gut für den Cholesterinspiegel ist, fördert Sonnenblumenöl auch die Herzgesundheit. Es ist jedoch sehr wichtig, diese Öle vorsichtig zu verwenden und sie nicht zu überhitzen oder zu missbrauchen.