Proteinreiche Sandwiches: 10 verschiedene Rezepte

Sandwiches sind zu jeder Tageszeit ein tolles Essen! Sie sind einfach zuzubereiten und nehmen weniger Zeit in Anspruch. Sie können sie mit Hühnchen, Eiern oder Gemüse belegen, um Ihre tägliche Proteindosis zu erhalten, die für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt des Körpers unerlässlich ist. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Protein ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist. Dank ihrer sättigenden Wirkung können sie zur Gewichtsabnahme beitragen. Bereiten Sie also proteinreiche Sandwiches mit diesen gesunden Rezepten zum Abnehmen zu.

Wie viel Protein brauchen wir?

Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Frauen 46 Gramm Protein pro Tag. „Sportler, schwangere Frauen und ältere Menschen benötigen alle eine höhere Proteinzufuhr für den Muskelerhalt und das Muskelwachstum“, sagt Ernährungsberaterin Pratiksha Kadam. Passen Sie also Ihre Proteinzufuhr an Ihre Bedürfnisse an, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Nach Angaben des britischen National Health Service sind Bohnen, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Geflügel gute Proteinquellen. Zu den tierischen Proteinquellen zählen mageres Fleisch wie Huhn und Pute, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Diese Quellen enthalten vollständige Proteine ​​mit allen essentiellen Aminosäuren. Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Quinoa sowie Nüsse und Samen.

Proteinreiche Sandwich-Rezepte zur Gewichtsreduktion

Laut einer 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie können proteinreiche Diäten, bestehend aus 1,2 und 1,6 g Protein, den Appetit und die Gewichtskontrolle verbessern.

Probieren Sie also diese proteinreichen Sandwich-Rezepte:

1. Gegrilltes Hähnchen-Avocado-Sandwich

Zutaten

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• 100 Gramm Hähnchenbrust
• 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Halbreife Avocado
• 1/2 Tasse frischer Spinat
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Verfahren

• Für die Marinade Knoblauch, Zitronensaft und Öl in einer großen Schüssel vermischen.
• Das Hähnchen hineinlegen und eine Stunde marinieren lassen.
• Wenn Sie fertig sind, grillen Sie das Hähnchen, bis es gar ist.
• Avocado dazugeben und mit frischem Spinat auf Vollkornbrot anrichten.

2. Thunfischsalat-Sandwich

Zutaten

• 100 Gramm Thunfisch
• 2 Esslöffel griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel fein gehackter Sellerie
• 1 Esslöffel fein gehackte Zwiebeln
• 2 Scheiben Mehrkornbrot

Verfahren

• Den Thunfisch mit dem Joghurt vermischen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
• Fügen Sie Sellerie und Zwiebeln hinzu, um einen knusprigen Biss zu erhalten.
• Verteilen Sie diese Mischung auf zwei Scheiben Mehrkornbrot und genießen Sie eine nahrhafte, kalorienarme Mahlzeit.

3. Vollkorn-Truthahn-Wrap

Zutaten

• 100 Gramm Putenbrustscheiben
• 1 Vollkorn-Wrap
• 1 Scheibe fettarmer Käse
• 1/2 Tasse Spinat

Verfahren

• Nehmen Sie Putenbrustscheiben und legen Sie diese auf den Wrap.
• Käse und Spinat hinzufügen.
• Rollen Sie die Packung fest auf, um eine tragbare, proteinreiche Mahlzeit zu erhalten.

4. Eiersalat-Sandwich

Zutaten

• 2 Eier
• 2 Esslöffel griechischer Joghurt
• 1 Teelöffel Senf
• 1 Esslöffel fein gehackter Schnittlauch
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Verfahren

• Beginnen Sie mit dem Kochen und Zerkleinern der Eier.
• In einer Schüssel die gehackten Eier mit griechischem Joghurt, Senf und Schnittlauch vermischen.
• Verteilen Sie diese Mischung auf Vollkornbrot.

5. Tofu-Gemüse-Sandwich

Zutaten

• 100 Gramm Tofu
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Tasse Paprika und Zucchini
• 2 Esslöffel Hummus
• 1 Baguette

Verfahren

• Knoblauch, Öl und Zitronensaft zu einer Marinade verrühren.
• Den Tofu darin marinieren und goldbraun grillen. Paprika und Zucchini grillen.
• Verteilen Sie Hummus auf einem Baguette und belegen Sie es mit gegrilltem Tofu und Gemüse für eine geschmackvolle und nahrhafte Mahlzeit.

6. Frischkäse- und Räucherlachs-Bagel

Zutaten

• 1 Bagel
• 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse
• 50 Gramm geräucherter Lachs
• 1/4 Gurke (in dünne Scheiben geschnitten)

Verfahren

• Nehmen Sie den Bagel und bestreichen Sie beide Hälften mit Frischkäse.
• Fügen Sie geräucherten Lachs und Gurke hinzu, um das Sandwich zuzubereiten, das eine ausgewogene Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen bietet.

7. Quinoa- und Schwarzbohnensalat-Wrap

Zutaten

• 1/4 Tasse Quinoa
• 1/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen
• 2 Esslöffel Mais
• 2 Esslöffel Salsa
• 1 Vollkorn-Wrap

Verfahren

• Beginnen Sie damit, die Quinoa weich zu kochen.
• In einer Schüssel den gekochten Quinoa mit den gekochten schwarzen Bohnen, Mais und Salsa vermischen.
• Geben Sie diese Mischung auf eine Vollkorn-Tortilla und falten Sie sie zusammen, um ein nahrhaftes Frühstück auf pflanzlicher Basis zu erhalten.

8. Truthahn-, Speck- und Ei-Sandwich

Zutaten

• 2 Scheiben Truthahnspeck
• 2 Eier
• 1/4 Tasse Spinat
• 1 Vollkornbrot

Verfahren

• Um Ihren Tag mit reichlich Eiweiß zu beginnen, kochen Sie den Truthahnspeck knusprig und verrühren Sie dann die Eier.
• Die Speckscheiben und Eier mit dem Spinat auf dem Brot anrichten.

9. Sandwich mit gegrilltem Gemüse und Hummus

Zutaten

• 1/4 Zucchini
• 1/4 Tasse geschnittene Paprika
• 1/4 Zwiebel
• 2 Esslöffel Hummus
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Verfahren

• Zucchini, Paprika und Zwiebeln grillen, bis sie weich sind.
• Verteilen Sie Hummus auf Vollkornbrot und legen Sie gegrilltes Gemüse darauf – für ein sättigendes und gesundes Sandwich.

10. Mandelbutter-Bananen-Sandwich

Zutaten

• 2 Esslöffel Mandelbutter
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Banane (in dünne Scheiben geschnitten)
• 1 Teelöffel Chiasamen

Verfahren

• Vollkornbrot mit Mandelbutter bestreichen.
• Belegen Sie die Früchte mit Bananen und bestreuen Sie sie mit Chiasamen, um den Protein-, Energie-, Ballaststoff- und gesunden Fettschub zu steigern.