Probieren Sie dieses 10-minütige Pilates-Training aus, um Ihren Unterkörper zu straffen

Während einige Menschen das Unterkörpertraining lieben, weil es ihre Beine und den Po stärkt und formt, verachten andere es wegen des Muskelkaters, den sie am nächsten Tag verspüren. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich vor Beintagen im Fitnessstudio fürchten, können Sie vielleicht auf Pilates umsteigen. Es stärkt Ihren Unterkörper, ohne dass Sie schwere Gewichte wählen müssen. Pilates ist eine großartige Mischung aus Kraft, Präzision und Anmut. Es strafft und strafft nicht nur Ihren Körper, sondern trägt auch dazu bei, Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Unterkörper zu formen, probieren Sie dieses 10-minütige Pilates-Training aus.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Form der körperlichen Betätigung, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates, einem deutschen Fitnesstrainer, entwickelt wurde. Pilates zielt darauf ab, Flexibilität, Kraft und das allgemeine Körperbewusstsein zu verbessern. Es ist bekannt für seinen Schwerpunkt auf kontrollierten Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihre Atmung zu kontrollieren und Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Zu den Vorteilen des Pilates-Übens gehören eine verbesserte Körperhaltung, eine erhöhte Kernkraft, eine erhöhte Flexibilität, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination sowie weniger Stress.

10-minütiges Pilates-Training für den Unterkörper

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Unterkörper zu stärken, sollten Sie Pilates ausprobieren, um Ihre Beine zu formen. Kraft- und Pilates-Trainerin Courteney Fisher hat kürzlich auf ihrem Social-Media-Konto ein schnelles Pilates-Training geteilt, das Ihnen dabei helfen kann, Ihren Unterkörper zu straffen.

Super einfaches Pilates-Training, das 10 Minuten dauert, aber Ihren Unterkörper formt und verlängert.

1. Rückschlag des rechten Beins

• Gehen Sie auf allen Vieren auf eine Matte und achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Heben Sie ein Bein direkt hinter sich an und halten Sie es in einer Linie mit Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade ist und Ihre Zehen spitz sind.
• Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, ohne dass es den Boden berührt.
• Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Damit ist ein Satz komplett. Machen Sie 3 Sätze.

2. Regenbogen

• Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und den Ellbogen unter den Schultern auf dem Rücken auf einer Matte liegen.
• Heben Sie nun Ihre Beine und Ihren Oberkörper von der Matte ab und bilden Sie eine leichte V-Form. Halten Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
• Beginnen Sie, Ihre Beine in einem weiten Bogen von einer Seite zur anderen zu schwingen, sodass mit Ihren Beinen eine regenbogenartige Form entsteht.
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Machen Sie 3 Sätze.

3. Knie-Ellenbogen-Extensions

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Knien unter den Hüften und den Ellbogen unter den Schultern.
• Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung des Ellenbogens auf derselben Seite und bringen Sie ihn so nah wie möglich heran.
• Versuchen Sie, mit Ihrem Knie den Ellenbogen zu berühren oder sich diesem zu nähern.
• Strecken Sie nun dasselbe Bein nach hinten und halten Sie Ihren Fuß vom Boden fern, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf anspannen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und führen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus, indem Sie den anderen Ellenbogen anheben und dann das Bein nach hinten strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Machen Sie 3 Sätze dieser Übung.

4. Hydrant zur Beinverlängerung

• Beginnen Sie damit, sich auf allen Vieren auf die Matte zu begeben.
• Heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite, öffnen Sie Ihre Hüfte und halten Sie Ihr Knie dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Diese Bewegung ähnelt einem Hund, der seine Pfote vor einem Hydranten hebt.
• Strecken Sie Ihr angehobenes Bein aus der Hydrantenposition nach außen.
• Beugen Sie nun Ihr Knie und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

5. Beinheben im seitlichen Knien

• Beginnen Sie auf der Matte in Seitenlage mit gebeugtem rechten Knie und ausgestrecktem linken Bein. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm, wobei sich Ihr Ellenbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
• Kopf, Schultern, Hüfte und Füße sollten eine gerade Linie bilden.
• Heben Sie nun Ihr linkes Bein zur Decke, während Sie Ihr Bein gerade halten. Achten Sie darauf, dass Sie den Druck nicht auf den Unterschenkel, sondern auf die Hüfte ausüben.
• Senken Sie nun Ihr Bein langsam und kontrolliert ab, um die Zielmuskeln zu beanspruchen.
• Atme ein, während du dein Bein hebst, und atme aus, wenn du dein Bein hebst.
• Machen Sie 10 Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln – damit ist ein Satz abgeschlossen. Machen Sie 3 Sätze.

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6. Anheben des inneren Oberschenkels + Crunch vom Ellenbogen zum Knie

• Legen Sie sich mit der rechten Hand unter die Schulter auf die rechte Seite einer Matte und stützen Sie den Kopf mit dem linken Arm.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein mit der Ferse auf der Matte und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Decke, wobei Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln anspannen.
• Bringen Sie nach der Anhebung des inneren Oberschenkels Ihren linken Ellenbogen und Ihr rechtes Knie in einer anziehenden Bewegung zusammen. Ziel ist es, mit dem Ellenbogen das Knie zu berühren.
• Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück und damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
  Machen Sie 3 Sätze mit sieben Wiederholungen.

Dinge, die Sie beachten sollten:

• Achten Sie bei diesen Übungen darauf, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihr Rücken gerade ist.
• Vergessen Sie nicht, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen.
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie Zuckungen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Bei diesen Übungen ist es wichtig, ein- und auszuatmen.
• Beginnen Sie mit einer angemessenen Anzahl an Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

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Über den Autor

Arushi Bidhuri ist ein Journalist mit 7 Jahren Erfahrung im Schreiben, Redigieren und Konzeptualisieren von Story-Ideen in verschiedenen Genres, darunter Gesundheit und Wellness, Lifestyle, Politik, Schönheit, Mode usw. Arushi verfügt über starke Branchenkontakte, die ihr beim Schreiben helfen. prägnante und originelle Geschichten, weil sie daran glaubt, Werke zu schreiben, die Menschen aufklären können. …Erfahren Sie mehr