by Beinpresse oder Kniebeugen: Obwohl beide Übungen viele Vorteile bieten, ist die eine besser als die andere, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern und die Kalorienverbrennung anzukurbeln? Finden wir es heraus.
Beinpressen und Kniebeugen gehören zu den unverzichtbaren Bewegungen bei fast jedem Training. Beide eignen sich hervorragend, um mehrere Beinmuskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden zu trainieren. Einerseits trainieren Kniebeugen, eine zusammengesetzte Bewegung, mehrere Muskelgruppen und fördern die funktionelle Kraft und das allgemeine Gleichgewicht. Beim Beinpressen hingegen werden schwere Gewichte durch die Beine geschoben, was nicht nur die Beinmuskulatur stärkt, sondern auch die Rumpfmuskulatur anspricht. Aber haben Sie sich jemals gefragt, welche der beiden Übungen Ihre Unterkörpermuskulatur wirklich trainiert und Kalorien verbrennt: die Beinpresse oder die Kniebeugen? Wir helfen Ihnen, es herauszufinden.
Beinpresse vs. Kniebeugen: der Unterschied
Obwohl Beinpressen und Kniebeugen wirksame Unterkörperübungen sind, die vor allem den Quadrizeps bzw. Quadrizeps trainieren, unterscheiden sie sich dennoch voneinander und bieten unterschiedliche Vorteile.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die an einer Maschine durchgeführt wird, bei der Sie mit Ihren Beinen eine gewichtete Plattform drücken. Laut einer im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie zielt es hauptsächlich auf große Muskelgruppen im Unterkörper ab, wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Gastrocnemius. Es sorgt für mehr Stabilität und isoliert die Beinmuskulatur. So führen Sie die Beinpresse durch:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Kissen auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform.
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform, indem Sie Ihre Beine ausstrecken (aber ohne zu rucken), wobei Ihre Füße flach bleiben und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie beugen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Knie oben zu blockieren und behalten Sie während der gesamten Übung eine kontrollierte Bewegung bei.
Squatter
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die auf verschiedene Arten ausgeführt werden kann. Bei einer Standard-Kniebeuge senken Sie Ihren Körper jedoch in eine sitzende Position, indem Sie die Knie beugen, und kehren dann in eine stehende Position zurück. Laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie zielen Kniebeugen vor allem auf die Rumpf-, Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur ab und können dabei helfen, Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern. Kniebeugen erfordern Gleichgewicht und Koordination, sorgen für ein funktionelleres Ganzkörpertraining und verbessern die Rumpfkraft. So führen Sie Kniebeugen durch:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und Knien.
- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Behalten Sie ein kontrolliertes Tempo bei und vermeiden Sie, dass Ihre Knie nach innen wandern.
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Vor- und Nachteile der Beinpresse
Vorteile :
1. Kraft des Unterkörpers: Beinpresse-Übungen zielen effektiv auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab und tragen so zum Aufbau von Muskelmasse und geringerer Körperkraft bei.
2. Kontrollierte Bewegung: Sie führen die Beinpresse kontrolliert aus, was im Vergleich zu Kniebeugen mit Gewicht dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Einfach zuzubereiten: Es ist sehr einfach, das Gewicht anzupassen und diese Übung durchzuführen.
4. Weniger Belastung der Wirbelsäule: Da die Beinpresse den Rücken stützt, wird der untere Rücken weniger belastet, was sie für Menschen mit Rückenproblemen von Vorteil ist.
Nachteile:
1. Ohne Ausrüstung nicht durchführbar: Im Gegensatz zu Kniebeugen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, erfordert die Beinpresse den Zugriff auf eine bestimmte Maschine, die nicht immer verfügbar ist.
2. Strecken Sie ein Bein: Die Maschine bewegt sich auf die gleiche Weise, unabhängig davon, ob beide Beine den gleichen Druck ausüben oder nur ein Bein zusätzliche Kraft ausübt. Dies kann dazu führen, dass ein Bein härter arbeitet als das andere.
3. Verletzungsgefahr: Wenn Sie beim Ausstrecken der Beine zu viel Gewicht drücken oder die Knie blockieren, besteht die Gefahr einer Knieverletzung.
Vor- und Nachteile von Kniebeugen
Vorteile :
1. Baut Kraft auf: Kniebeugen zielen auf mehrere Muskelgruppen ab, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, und verbessern so die Gesamtkraft und den Muskeltonus.
2. Verbessert die funktionelle Fitness: Kniebeugen ahmen natürliche Bewegungen (Stehen oder Bücken) nach, was zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität und der Beweglichkeit beiträgt und sich positiv auf die täglichen Aktivitäten auswirkt.
3. Erhöht die Stoffwechselrate: Kniebeugen trainieren große Muskelgruppen, was die Herzfrequenz erhöhen und die Kalorienverbrennung anregen kann, was beim Gewichtsmanagement hilft.
Nachteile:
1. Verletzungsgefahr: Eine schlechte Körperhaltung oder das Tragen von übermäßigem Gewicht bei Kniebeugen kann zu Knie-, Rücken- oder Schulterverletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik befolgen.
2. Belastung der Gelenke: Kniebeugen können eine erhebliche Belastung für Knie und Hüfte darstellen. Es wird daher nicht empfohlen, sie zu praktizieren, wenn Sie bereits an Knieproblemen, wie z. B. Arthritis, leiden.
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Beinpresse oder Kniebeugen: Was ist besser?
Beinpressen und Kniebeugen sind tolle Übungen, haben aber unterschiedliche Vor- und Nachteile. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf. Kniebeugen können auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden, mit oder ohne Gewichte.
Während Beinpressen eine isoliertere Übung sind, die sich hauptsächlich auf die Quadrizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur konzentriert, zielen sie nicht auf die Rumpf- oder Hüftmuskulatur ab. Diese Übung ist eher für Anfänger geeignet. Sie können damit jedoch weiterhin schwere Gewichte heben und alle Beinmuskeln trainieren.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining sind, sind Kniebeugen gegenüber Beinpressen im Vorteil. Wenn das Gleichgewicht jedoch Probleme bereitet oder Sie Schulter- oder Rückenschmerzen haben, ist Beinpresse möglicherweise die bessere Wahl. Allerdings ist die Kniebeuge eine bessere Übung als die Beinpresse, wenn Sie Ihren Unterkörper stärken und Kalorien verbrennen möchten, da für die Ausführung der Bewegung ein höherer Energieaufwand erforderlich ist. Darüber hinaus sollten Sie bedenken, dass die Punktreduzierung ein Mythos ist. Daher sollten Sie diese Übungen in Ihr allgemeines Training integrieren, da sie Ihnen möglicherweise keinen Nutzen bringen, wenn sie in gegenseitiger Abhängigkeit durchgeführt werden.
