Asana Viparita Karani: 6 Vorteile und wie man die Beine gegen die Wand stellt

Wenn Sie nach einem hektischen und schwierigen Tag entspannen und Ihren Körper und Geist beruhigen möchten, kann die Einbeziehung der Viparita-Karani-Asana hilfreich sein. Diese Pose steigert Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht und fördert gleichzeitig Entspannung und Stressabbau. Es verbessert auch die Körperhaltung, lindert chronische Schmerzen und stärkt die Immunität, ohne dass eine hochentwickelte oder teure Ausrüstung erforderlich ist. Auch bekannt als „Legs up the Wall“-Pose, ist dies eine der besten Yoga-Posen zum Schlafen. Gestreckte Beine und Füße tragen dazu bei, Verspannungen zu lösen, was zu Entspannung und gutem Schlaf führt, weshalb die Asana auch als Schlafyoga bezeichnet wird. Bei dieser Haltung werden die Beine gegen eine Wand gestreckt, wodurch die Schwerkraft langsam und sanft den venösen Rückfluss fördert. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen und welche Vorteile es bietet.

Was sind Beine an der Wand oder Viparita Karani?

Der Name Viparita Karani Asana kommt aus dem Sanskrit: „Viparita“ bedeutet umgedreht, auf den Kopf gestellt oder umgekehrt, „Karani“ bedeutet Tun, Machen oder Handeln und „Asana“ bedeutet Pose. „Dies ist eine umgekehrte Pose, bei der Sie auf dem Rücken liegen und die Beine gegen eine Wand ausgestreckt haben, so dass Sie mit Ihrem Körper ein L bilden. Die Pose gilt als sanfte Umkehrung, die nicht viel Kraft oder Flexibilität erfordert und daher für viele Praktizierende zugänglich ist“, sagt Himalaya-Yoga-Experte Siddhaa Akshar.

Vorteile von Beinen an der Wand oder Viparita Karani

Hier sind die potenziellen Vorteile der Viparita-Karani- oder Beine-an-der-Wand-Pose:

1. Hält Stress fern

Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige Yoga-Praxis die Konzentration steigert, Stress und Ängste reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Viparita karani aktiviert das parasympathische Nervensystem, das unseren Zustand der „Ruhe und Verdauung“ steuert. Diese Haltung beruhigt das Nervensystem und kann helfen, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

2. Verbessert die Durchblutung

„Die Beine an der Wand drehen den Körper um, was den Blutrückfluss von den Beinen und Füßen zum Herzen fördert. Dies kann besonders für Menschen hilfreich sein, die lange sitzen oder stehen, da es Schwellungen und das Risiko von Blutgerinnseln reduziert“, sagt der Experte.

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3. Reduziert Rückenschmerzen

Eine im Journal of Orthopaedic Rheumatology veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige Yoga-Praxis zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann. Wenn Sie also nach Möglichkeiten suchen, Rückenschmerzen zu lindern, kann die Haltung der Beine an der Wand hilfreich sein. Diese Haltung dehnt und entspannt den unteren Rücken sanft und lindert Verspannungen und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

4. Verbessert die Flexibilität

Laut einer im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie kann regelmäßige Yoga-Praxis die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern. Diese Pose dehnt sanft die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln und verbessert so die allgemeine Flexibilität des Unterkörpers. Daher können Sie vor einer anstrengenden Trainingseinheit Viparita Karani üben, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

5. Verbessert den Schlaf

Die täglichen Schwierigkeiten des Lebens rauben uns unseren Seelenfrieden und unseren Schlaf, keine Sorge! Die Haltung „Beine an der Wand hoch“ kann Ihnen dabei helfen, ruhig zu schlafen. Eine in Brain Behavior and Immunity Integrative veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga das Potenzial hat, die Einschlafzeit zu verkürzen, die Schlafdauer zu verlängern und die Schlafqualität zu verbessern. Durch die Förderung der Entspannung und den Stressabbau in der Viparita-Karani-Asana kann diese Haltung das Einschlafen erleichtern und die allgemeine Schlafqualität verbessern.

6. Lymphdrainage

„An die Wand gehobene Beine stimulieren das Lymphsystem, was dabei hilft, Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Dadurch können das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden“, erklärt der Experte.

Wie führt man die Viparita-Karani-Asana oder die Beine-gegen-die-Wand-Pose aus?

Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur Durchführung der Viparita-Karani-Asana oder der „Beine an der Wand“-Pose, wie vom Experten erklärt.

• Schritt 1: Setzen Sie sich zunächst auf eine Matte oder auf den Boden in der Nähe einer Wand, wobei Ihre Hüfte den Boden oder die Matte berührt.
• 2. Schritt: Legen Sie sich langsam hin und schwingen Sie dabei Ihre Beine in einer sanften Bewegung gegen die Wand.
• Schritt 3: Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihr Hintern möglichst nah an der Wand ist. Sie müssen die Wand nicht berühren.
• Schritt 4: Strecken Sie Ihre Beine gegen die Wand und halten Sie sie gerade, aber nicht blockiert.
• Schritt 5: Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach oben.
• Schritt 6: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
• Schritt 7: Halten Sie die Pose 5 bis 20 Minuten lang oder so lange, wie Sie möchten.
• Schritt 8: Beugen Sie zum Verlassen die Knie und rollen Sie sich auf die Seite, bevor Sie sich langsam aufrichten.

Atemmuster zur Durchführung von Viparita Karani

Konzentrieren Sie sich in dieser Pose auf tiefe, langsame Atemzüge:

• Atme tief durch die Nase ein und lasse deinen Bauch sich ausdehnen.
• Atmen Sie langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich Ihr Magen zusammenzieht.
• Versuchen Sie, ein Ein-/Ausatmungsverhältnis von 1:2 zu erreichen (zum Beispiel: 4 Mal einatmen, 8 Mal ausatmen).
• Setzen Sie dieses Atemmuster während der gesamten Pose fort, um Ihre Entspannung zu vertiefen.

Nebenwirkungen der Haltung der Beine gegen die Wand oder Viparita Karani

• Obwohl diese Pose im Allgemeinen als sicher gilt, kann es bei manchen Menschen zu Folgendem kommen:
• Kribbeln in den Beinen aufgrund einer gestörten Durchblutung.
• Leichter Schwindel beim Verlassen der Haltung (langsames Aufstehen)
• Beschwerden im unteren Rückenbereich (kann gelindert werden, indem ein kleines Kissen unter den unteren Rücken gelegt wird)

Hören Sie immer auf Ihren Körper und ändern Sie die Haltung nach Bedarf, um eine sichere und erfolgreiche Praxis zu gewährleisten. Es ist außerdem wichtig, vorsichtig an die Sache heranzugehen und einen Experten zu Rate zu ziehen, der Sie richtig beraten und Ihnen helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.