9 Möglichkeiten, mit Burnout umzugehen

Burnout ist eigentlich keine medizinische Diagnose, aber die Erkrankung kann Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit haben. Möglicherweise fühlen Sie sich körperlich und emotional erschöpft, haben Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit und erleben plötzliche Stimmungsschwankungen. Dies sind einige der Anzeichen, die Sie erkennen müssen, um die schwerwiegenden Folgen eines anhaltenden Burnouts zu verhindern, zu denen Depressionen und Angststörungen gehören können. Nachdem Sie die Anzeichen erkannt haben, müssen Sie Bewältigungsstrategien zur Bekämpfung von Burnout entwickeln. Erfahren Sie am Welttag der psychischen Gesundheit, der am 10. Oktober gefeiert wird, wie man mit Burnout umgeht.

Was ist Burnout?

Laut einer im International Journal Of Environmental Research And Public Health veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2022 ist Burnout eines der bedeutendsten psychosozialen Risiken am Arbeitsplatz. „Bei Burnout geht es nicht nur darum, lange zu arbeiten oder zu viele Verantwortungen bei der Arbeit zu übernehmen. Dies ist oft auf einen Konflikt zwischen persönlichen Werten und der Arbeitskultur zurückzuführen und auf das Gefühl, keine Kontrolle über Ihren Karriereweg zu haben“, sagt Dr. Chandni Tugnait, Psychotherapeutin und Lebensberaterin.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Burnout durch folgende Elemente gekennzeichnet:

• Niedriger Energieverbrauch
• Negative Gefühle gegenüber Ihrem Job
• Reduzierte Arbeitseffizienz

Was sind die Anzeichen eines beruflichen Burnouts?

Hier sind einige wichtige Anzeichen für ein Burnout, auf die Sie achten sollten:

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1. Chronische Müdigkeit

Menschen, die unter einem Burnout leiden, fühlen sich oft auch nach einer durchgeschlafenen Nacht körperlich und emotional erschöpft. Diese Erschöpfung kann so groß sein, dass einfache Aufgaben unerträglich werden.

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2. Kognitiver Verfall

Burnout kann die kognitiven Funktionen erheblich beeinträchtigen. Den Betroffenen fällt es möglicherweise schwer, bei Besprechungen konzentriert zu bleiben, sie vergessen wichtige Fristen oder haben Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen. „Das kann auch bei Routineaufgaben bestehen bleiben, die früher einfach zu erledigen waren“, sagt der Experte.

3. Erhöhte emotionale Reaktionen

Eine Person kann wegen geringfügiger Probleme auf Kollegen losgehen oder plötzliche Stimmungsschwankungen erleben. Manche fühlen sich möglicherweise sogar emotional taub und von der Arbeit und dem Privatleben getrennt.

4. Körperliche Symptome

Der Stress eines Burnouts führt häufig zu körperlichen Beschwerden. „Möglicherweise haben Sie chronische Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Schlafstörungen“, erklärt der Experte. Diese Symptome können trotz ärztlicher Behandlung bestehen bleiben, da ihre Ursache eher psychischer als rein physischer Natur ist.

5. Zynismus

Ein ehemals begeisterter Mitarbeiter kann eine anhaltende negative Einstellung gegenüber seinem Job, seinem Unternehmen oder sogar der gewählten Karriere entwickeln. Dieser Zynismus kann sich in Sarkasmus, Misstrauen gegenüber dem Management oder dem allgemeinen Gefühl äußern, dass ihre Arbeit bedeutungslos ist.

6. Reduzierte Effizienz

Trotz längerer Arbeitszeiten kann es bei Menschen mit Burnout zu einem erheblichen Produktivitätsverlust kommen. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihre Arbeit zu erledigen, selbst wenn sie Überstunden machen. Burnout kann es schwierig machen, einfache Aufgaben zu erledigen, und Sie müssen möglicherweise mehr Zeit und Mühe für Ihre Arbeit aufwenden.

7. Aufschub

Chronisches Aufschieben geht häufig mit einem Burnout einher. Wichtige Aufgaben werden immer wieder aufgeschoben, was zu einem Arbeitsstau führt, der den Stresspegel zusätzlich erhöht. Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen, in dem der wachsende Arbeitsstau das Gefühl der Überforderung verstärkt.

Wie wirkt sich Burnout auf Ihre geistige Gesundheit aus?

„Burnout kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen, mit Auswirkungen, die oft über den Arbeitsplatz hinausgehen“, sagt Dr. Tugnait. Laut einer 2014 in Burnout Research veröffentlichten Studie berichten Menschen mit einem höheren Burnout-Grad häufiger über gesundheitliche Probleme wie Angstzustände, Depressionen, Nackenschmerzen und Schlafprobleme. Chronischer Stress im Zusammenhang mit Burnout kann zu einer klinischen Depression führen. gekennzeichnet durch anhaltende Gefühle der Hoffnungslosigkeit und eines geringen Selbstwertgefühls.

Angststörungen sind eine weitere häufige Folge, wobei Burnout möglicherweise generalisierte Angstzustände oder zwanghafte Verhaltensweisen auslösen oder verschlimmern kann. „Ständiger Druck kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen und das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen, sowohl im Beruf als auch im Privatleben“, erklärt der Experte.

Welche Möglichkeiten gibt es, mit beruflichem Burnout umzugehen?

Hier sind einige von Experten anerkannte Methoden zum Umgang mit Burnout:

1. Richten Sie eine „Null-Posteingangs“-Stunde ein

Verbringen Sie jeden Tag mindestens eine Stunde damit, Ihren Posteingang zu leeren. Dies schafft ein Erfolgserlebnis und verringert den ständigen Druck ausstehender Kommunikation. In der Zwischenzeit können Sie E-Mails beantworten, delegieren oder löschen und so einen Neuanfang in Ihrem Alltag ermöglichen.

2. Führen Sie „Aufgabenstapelung“ mit farblich gekennzeichneten Zeitfenstern ein

Gruppieren Sie ähnliche Aufgaben und weisen Sie ihnen in Ihrem Kalender bestimmte, farblich gekennzeichnete Zeitfenster zu. Diese Methode der visuellen Organisation kann Ihre Arbeitsbelastung überschaubarer machen und Ihrem Tag Abwechslung verleihen.

3. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie nicht tun sollten

Identifizieren Sie Aufgaben, Gewohnheiten oder Verpflichtungen, die Ihnen Energie rauben, ohne einen Mehrwert zu schaffen. „Sie zu vermeiden kann genauso wichtig sein wie das Vervollständigen Ihrer To-Do-Liste, um Burnout zu vermeiden“, sagt Dr. Tugnait.

4. Machen Sie eine persönliche Erfahrung, indem Sie mit dem Tun aufhören

Wählen Sie jeden Monat eine arbeitsbezogene Aktivität aus, die Sie vollständig einstellen möchten. Bewerten Sie die Auswirkungen auf Ihre Produktivität und Ihren Stresspegel. Dies kann dabei helfen, unnötige Aufgaben zu identifizieren, die zum Burnout beitragen.

5. Richten Sie eine Neugierstunde ein

Verbringen Sie eine Stunde pro Woche damit, etwas zu lernen, das nichts mit Ihrem Job zu tun hat. „Dieser Mentalitätswandel kann sowohl die Leidenschaft als auch die Kreativität neu entfachen, was indirekt auch Ihrem Berufsleben zugute kommen kann“, erklärt der Experte.

6. Erstellen Sie ein Erfolgsjournal

Anstatt nur über Ihre Erfolge zu schreiben, notieren Sie Fälle, in denen Sie erfolgreich Grenzen gesetzt oder Ihrem Wohlbefinden Priorität eingeräumt haben. Dadurch werden positive Verhaltensweisen gestärkt, die dem Burnout entgegenwirken.

7. Entwickeln Sie eine sensorische Reset-Routine

Entwerfen Sie eine schnelle Routine, die alle fünf Sinne anspricht und sich dennoch überfordert fühlt. Dazu kann es gehören, eine bestimmte Textur zu berühren, ein ätherisches Öl zu riechen, sich ein beruhigendes Bild vorzustellen, einen kurzen Audioclip anzuhören und einen bestimmten Geschmack zu schmecken.

8. Implementieren Sie Reverse Mentoring

Arbeiten Sie mit einem jüngeren Kollegen oder jemandem aus einer anderen Abteilung zusammen, um neue Fähigkeiten oder Perspektiven zu erlernen. „Es kann Ihre Einstellung zur Arbeit auffrischen und Ihre Zielstrebigkeit wiederbeleben“, sagt der Experte.

9. Übernehmen Sie die 30-30-30-Arbeitstage-Struktur

Teilen Sie Ihren Arbeitstag in gezielte 30-minütige Arbeitssitzungen, dann 30-minütige gemeinsame Phasen und schließlich 30-minütige Auffrischungspausen ein. Diese Struktur sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Produktivität, Teamarbeit und persönlicher Zeit und trägt so dazu bei, Burnout vorzubeugen.

Diese Strategien sind ideal für die Bewältigung von Burnout, da sie sich auf die Umstrukturierung von Arbeitsgewohnheiten konzentrieren, verschiedene Aspekte Ihrer Persönlichkeit einbeziehen und Unterbrechungen in der Routine schaffen, die dabei helfen, Ihre Perspektive und Ihr Energieniveau aufzufrischen.