9 Hantelübungen zur Gewichtsreduktion, die Sie unbedingt ausprobieren müssen

Wenn Sie darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Kraft des Krafttrainings nicht unterschätzen. Es kann genauso wichtig sein, wie eine intensive Cardio-Sitzung zu Ihrem Fitnessprogramm hinzuzufügen. Vom Muskelaufbau und der Erhaltung der Kraft bis hin zur Verbesserung der Körperhaltung und der Unterstützung beim Abnehmen – Gewichtheben kann Ihnen viel Gutes tun! Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, finden Sie hier einige Hantelübungen zum Abnehmen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten!

Vorteile von Hantelübungen zur Gewichtsreduktion

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder zusätzliche Pfunde verlieren möchten, Hantelübungen können den Zweck erfüllen! Hantelübungen, auch Krafttraining oder Krafttraining genannt, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Eine 2021 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttraining oder Gewichtheben bei gesunden Erwachsenen dazu beitragen können, den Körperfettanteil, das Körperfett und das viszerale Fett zu reduzieren.

Hantelübungen können nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Je mehr Kraft Sie trainieren, desto mehr Muskeln bauen Sie auf und desto mehr Fett verbrennen Sie. Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttraining dabei hilft, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.

Können Frauen Übungen mit Hanteln machen?

Der Mythos, dass Frauen kein Gewichtheben betreiben sollten, lässt viele daran zweifeln, ob es eine gute Idee ist. Nun, es ist nichts weiter als ein Mythos! Das Training mit Gewichten ist für jeden eine gute Sache, auch für Frauen. „Frauen sollten unbedingt Bodybuilding betreiben. Körpergewichtsübungen helfen Ihnen, stärker zu werden, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und schlanker zu werden. Frauen über 40 sollten Gewichtheben in ihre Routine einbeziehen, um extreme Veränderungen in ihrem Körper zu vermeiden, die aufgrund hormoneller Veränderungen auftreten können“, sagt Agarwal.

Obwohl Hantelübungen für jeden gut sind und sogar für Menschen über 50 empfohlen werden, ist es wichtig, Ihre gesundheitlichen Bedenken zu berücksichtigen, um Problemen vorzubeugen.

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9 Hantelübungen zum Abnehmen

Sie können diese von Experten anerkannten Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion ausprobieren:

1. Kreuzheben

• Halten Sie zwei Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Hände.
• Stellen Sie sich nun mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie die Stange in der Mitte Ihrer Füße, in der Nähe Ihrer Schienbeine.
• Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, während Sie die Stange mit Ihren Händen außerhalb Ihrer Knie halten.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch und strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie.
• Atmen Sie ein und stellen Sie sich beim Heben der Hantel langsam gerade hin, mit den Schultern nach hinten, und halten Sie sie beim Heben nah am Körper.
• Kehren Sie nun die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
• Senken Sie die Stange langsam ab und legen Sie sie wieder auf den Boden.
• Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch zu halten.
• Machen Sie mindestens 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

2. Kniebeugen mit Hanteln

• Nehmen Sie eine Langhantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind, und legen Sie sie auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern unterhalb Ihres Nackens. Deine Ellbogen sollten nach unten und hinten zeigen.
• Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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3. Bankdrücken mit der Kurzhantel

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust.
• Senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust und drücken Sie sie nach oben.
• Machen Sie keine ruckartigen oder zu schnellen Bewegungen.
• Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Sie können diese Übung auf einer Flachbank oder, wenn Sie möchten, auf einer Schräg- oder Senkbank durchführen.

5. Ausfallschritte nach vorne

• Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten gerade hin.
• Halten Sie die Brust hoch und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie es an der Seite beugen
• Das Knie Ihres linken Beins, bis es fast den Boden berührt.
• Treten Sie nun mit dem linken Bein nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.
• Machen Sie mindestens 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

6. Schulterdrücken mit der Kurzhantel

• Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.
• Schieben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig nach oben und unten zum Ausgangspunkt gestreckt sind. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

7. Die Schritte

• Stellen Sie sich vor eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Stufe und halten Sie auf beiden Seiten Hanteln.
• Steigen Sie mit einem Bein nach oben und bringen Sie das andere Bein nach oben, um es zu treffen. Komm wieder runter und wechsle das Bein. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, um die Übung abzuschließen.

8. Hantelstrahlruder

• Stehen Sie schulterbreit auseinander, ein Paar Hanteln ruhen auf Ihren Schultern und Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper.
• Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich in die Hocke zu senken.
• Drücken Sie Ihre Fersen durch, um aus der Hocke aufzustehen, und strecken Sie dabei Ihre Beine vollständig aus.
• Schieben Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie beim Aufstehen die Arme aus. Senken Sie nun Ihre Hanteln auf Schulterhöhe ab, um die Wiederholung abzuschließen.
• Führen Sie nun mindestens 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

9. Kettlebell-Schwünge

Sie können auch eine Kettlebell oder sogar eine Kurzhantel verwenden, um weitere Übungen in Ihre Abnehmroutine aufzunehmen:

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell vor sich.
• Nehmen Sie die Kettlebell in Ihre Hand, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
• Schwingen Sie nun die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück, während Sie Ihre Hüften schieben und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
• Führen Sie mindestens 3 Sätze von 10 bis 12 Jahren durch.

Sie können einige dieser Übungen ausprobieren und sie in Ihren Rest Ihrer Routine integrieren. Mehrere andere Übungen wie Liegestütze, Jumping Jacks, Side Step-Ups, Front Sit-Ups und viele andere können mit Gewichten durchgeführt werden und können für Sie von Nutzen sein. Sprechen Sie jedoch am besten mit Ihrem Trainer, bevor Sie neue Übungen in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen.

Wer sollte auf Hantelübungen zum Abnehmen verzichten?

Obwohl Hantelübungen für jeden gut sind, sollten manche Menschen sie nur unter der Aufsicht eines professionellen Trainers durchführen:

• Menschen mit Arthritis oder Knieschmerzen.
• Menschen, die unter Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen und anderen ähnlichen Rückenproblemen leiden.
• Menschen, die unter Gelenk- und Schulterschmerzen leiden.