by Sie können Gewicht verlieren, ohne ein Springseil zu benutzen. Integrieren Sie diese Abnehmübungen, auf die Sie nicht verzichten müssen, in Ihre Fitnessroutine.
Hüpfen ist eine Grundübung, die jederzeit und überall ohne Ausrüstung einfach durchgeführt werden kann. Das Springen kann in Ihre Aufwärmübung integriert werden oder zur Gewichtsreduktion beitragen. Beim Springen wird in kurzer Zeit maximale Kraft auf die Muskeln ausgeübt, um Kraft und Kraft zu steigern. Wenn Sie Sprungübungen machen möchten, können Sie Seilspringen, Jumping Jacks, Box Jumps oder Squat Jumps machen. Diese Bewegungen können Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, Bauchfett zu reduzieren, Kalorien zu verbrennen und auch die Muskelkraft zu verbessern. Aber Springen ist nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren! Es gibt viele effektive Übungen zum Abnehmen ohne Überspringen.
Übungen zum Abnehmen ohne Springen
Probieren Sie diese Übungen zur Gewichtsreduktion aus, bei denen kein Springen erforderlich ist und die als Übungen mit geringer Intensität gelten:
1. Liegestütze
Liegestütze gelten in erster Linie als Übung zum Kraftaufbau, helfen aber auch dabei, Kalorien zu verbrennen.
- Legen Sie die Hände vor die Brust und halten Sie die Wirbelsäule gerade und schräg.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schultern nach vorne, während Sie sich auf den Boden senken, bis Ihre Brust nur noch einen Zentimeter über dem Boden ist.
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie zu Schritt eins zurück.
2. Kniebeugen
Kniebeugen stärken die Sehnen, Knochen und Bänder der Beine, straffen die Oberschenkel und verbrennen Kalorien. Sie tragen auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung bei, sagt Fitnessexperte Aman Puri. Während einer 2013 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie stellten Menschen, die an einem achtwöchigen Kniebeugentraining teilnahmen, einen Rückgang des Körperfetts fest.
- Um Kniebeugen auszuführen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und mit geradem Rücken.
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und beugen Sie die Knie wie in einer Stuhlhaltung parallel zum Boden.
3. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine Widerstandsübung, die Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine stärkt. Ausfallschritte trainieren den Unterkörper und können durch den Aufbau von Muskelmasse eine Gewichtsabnahme einleiten.
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- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie einige Zentimeter über dem Boden ist.
- Kehren Sie zum ersten Schritt zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes.
4. Bauchmuskeln
Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und stärkt die Bauchmuskulatur.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Hand unter den Kopf.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich in Richtung Ihrer Knie.
5. Schwimmen
Es handele sich um eine Wassersportaktivität, bei der das Wasser großen Widerstand leiste, erklärt der Experte. Beim Schwimmen beginnt der Körper, gegen den Widerstand des Wassers zu arbeiten, wodurch die Anstrengung beim Schwimmen erhöht wird, was zur Kalorienverbrennung beiträgt. Eine 2010 in der Fachzeitschrift „Metabolism – Clinical and Experimental“ veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die ein Jahr lang einem Schwimmprogramm folgten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einem Gehprogramm folgten.
- Schweben Sie auf dem Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Beine sollten nach hinten und der Kopf nach oben gestreckt sein.
- Senken Sie den Kopf und kommen Sie nur zum Atmen hoch.
- Wechseln Sie mit den Tritten auf Hüfthöhe ab, aber halten Sie die Zehen spitz und die Knie leicht gebeugt.
- Bringen Sie einen Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten.
- Atme aus, während du deinen Arm ins Wasser ziehst.
- Wiederholen Sie die Schritte mit Ihrem anderen Arm.
6. Radfahren
Es ist eine angenehme körperliche Aktivität, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
- Halten Sie Ihren Fuß unten am Pedal und die Knie sind leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen etwa 15 Grad gebeugt, während Sie die Griffe und den Rücken gerade halten, während Sie mit dem Paddeln beginnen.
Anfänger können mit dem Radfahren auf ebenem Untergrund beginnen und später bergauf fahren, um es zu intensivieren.
7. Steigen Sie die Treppe hinauf
Treppensteigen zum Abnehmen ist eine einfache und sichere Übung. In einer 2016 im Korean Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie nahmen Menschen an einer dreiwöchigen Übung teil, bei der sie Treppen steigen mussten. Sie taten dies zweimal täglich für mehr als 5 Minuten. Das Körpergewicht der Teilnehmer verringerte sich im Durchschnitt um 3,35 kg.
Beim Treppensteigen verliert der Körper durch Schwitzen Wasser. Für die Energiegewinnung beginnt der Körper, gespeicherte Reserven zu nutzen, was zu einer Gewichtsabnahme führt, erklärt Puri. Dies kommt der Skelettmuskulatur zugute und erhöht die Körperkraft
Halten Sie Ihren Körper beim Treppensteigen gerade. Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen und Ihren gesamten Fuß auf die nächste Stufe zu stellen.
8. Bretter
Aktivitäten wie Planking helfen dabei, schnell Fett zu verbrennen, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Sie stärken die Rumpfmuskulatur und reduzieren so das Bauchfett, sagt der Experte.
- Halten Sie Ihr Gesicht nach unten, Unterarme und Zehen auf dem Boden. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Schultern tief halten.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Körperliche Bewegung sollte Teil Ihrer täglichen Routine sein, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Wenn Sie diese Übungen für 15 bis 20 Minuten in Ihren Alltag integrieren, können Sie Fettleibigkeit vermeiden, sagt Puri. Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, können Sie die Trainingsintensität schrittweise verringern.
Wer sollte auf Übungen zur Gewichtsreduktion ohne Sprünge verzichten?
Diese Abnehmübungen können Wunder bewirken, manche Menschen sollten sie jedoch meiden:
- Schwangere Frauen sollten bei der Durchführung dieser Übungen vorsichtig sein.
- Körperbehinderte oder ältere Menschen mit geringerer Knochendichte sollten es sich zweimal überlegen, ob sie sich für Übungen zur Gewichtsreduktion entscheiden.
- Menschen, die an bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Nierenerkrankungen leiden, und Krebspatienten, die unterschiedliche Stoffwechselbedürfnisse haben, sollten vor Beginn ihres Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren.
