8 herzgesunde Rezepte zur Gewichtsreduktion

Die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fette, die häufig in verarbeitetem Fleisch enthalten sind, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz gesund zu halten. Selbst die Vermeidung natriumreicher Nahrungsmittel schützt Sie vor Herzerkrankungen. Ob Kalium, Ballaststoffe oder Omega-3-Fettsäuren: Wenn Sie Ihr Herz schützen möchten, müssen bestimmte Nährstoffe in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Das bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten aus Zutaten wie Fisch, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen bestehen sollten. Diese Lebensmittel schützen nicht nur Ihr Herz, sondern können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das Beste aus diesen Zutaten herausholen können, schauen Sie sich diese einfachen, herzgesunden Rezepte zum Abnehmen an.

Nährstoffe für Ihr Herz und Ihr Gewichtsmanagement

Hier sind einige der Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihr Herz stark zu halten und Ihr Gewicht zu reduzieren:

1. Omega-3-Fettsäuren

Fettiger Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Samen wie Lein-, Sonnenblumen- und Chiasamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Ramya B. Eine 2014 in der Tanaffos-Rezension veröffentlichte Studie brachte den Verzehr von gekochtem oder gebackenem Fisch in Verbindung eine geringere Inzidenz von Herzinsuffizienz. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und die allgemeine Herzfunktion verbessern.

2. Ballaststoffe

Eine 2017 im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichte Analyse ergab, dass Ballaststoffe bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sind. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind alle reich an Ballaststoffen und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren, die Verdauung zu verbessern, das Sättigungsgefühl zu fördern und bei der Gewichtskontrolle zu helfen.

3. Kalium

Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health kann der Kaliumkonsum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall verringern. Zu den Kaliumquellen zählen Bananen, Orangen, Süßkartoffeln, Spinat, Avocados, Papaya und Bohnen. Es hilft, den Blutdruck zu regulieren, indem es die Wirkung von Natrium neutralisiert und die gesunde Funktion von Herz und Muskeln fördert, erklärt Ramya.

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4. Magnesium

Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten Magnesium, das die Herzfrequenz unterstützen, die Blutgefäße entspannen, den Blutdruck senken und zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann.

5. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette

Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch enthalten gesunde Fette. Sie können LDL oder schlechtes Cholesterin senken, Entzündungen reduzieren und gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen senken, erklärt der Experte.

Da diese Lebensmittel keine schädlichen Fette enthalten, können sie auch beim Abnehmen helfen. Eine 2018 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie brachte den Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung.

Herzgesunde Rezepte zur Gewichtsreduktion

Hier sind einige Möglichkeiten, diese Zutaten für die Herzgesundheit zu verwenden –

1. Quinoa-Grünkohl-Salat

Zutaten

• 1 Tasse Quinoa (gekocht)
• 2 Tassen Grünkohl (gehackt)
• 1/2 Tasse Kirschtomaten (halbiert)
• 1/4 Tasse rote Zwiebel (gewürfelt)
• 1/4 Tasse Feta-Käse (zerbröselt)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• In einer großen Schüssel gekochtes Quinoa, Grünkohl, Kirschtomaten, rote Zwiebeln und Feta-Käse vermischen.
• Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermischen.
• Die Mischung zum Salat geben und gut vermischen.
• Gekühlt servieren.

2. Toast mit Avocado und Kirschtomaten

Zutaten

• 1 Scheibe Vollkornbrot (getoastet)
• 1/2 Avocado (zerkleinert)
• 1/4 Tasse Kirschtomaten (halbiert)
• 1 Esslöffel Hanfsamen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• Das Avocadopüree auf dem Toast verteilen.
• Füllung aus Kirschtomaten und Hanfsamen.
  Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

3. Gebackener Lachs mit Spargel

Zutaten

• 4 Lachsfilets
• 1 Bund Spargel (geputzt)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zitrone (in Scheiben geschnitten)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen.
• Lachsfilets und Spargel auf einem Backblech anrichten.
• Mit 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln und den gehackten Knoblauch mit der erforderlichen Menge Salz und Pfeffer hinzufügen.
• Den Lachs mit Zitronenscheiben garnieren.
• 20–25 Minuten backen oder bis der Lachs gar ist, dann heiß servieren.

4. Spinat-Kichererbsen-Eintopf

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1 Tasse Kichererbsen (gekocht)
• 2 Tassen Spinat (gehackt)
• 2 gewürfelte Tomaten
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• In einer heißen Pfanne das Öl hinzufügen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
• Zwiebel und Knoblauch dazugeben und gut anbraten, bis alles gar ist.
• Kichererbsen, Spinat, Tomatenwürfel, Kreuzkümmel und Paprika unterrühren.
• Mit Salz und Pfeffer würzen, 15 bis 20 Minuten köcheln lassen und dann heiß servieren.

5. Beeren-Haferflocken-Smoothie

Zutaten

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse gemischte Beeren
• 1 Banane
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 Esslöffel Chiasamen (eingeweicht)

Verfahren

• Hafer, Beeren, Banane, Mandelmilch und Chiasamen in einem Mixer vermischen.
• Alles glatt rühren und dann servieren.

6. Linsen- und Gemüsesuppe

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 2 Karotten (gehackt)
• 2 Stangen Sellerie (gehackt)
• 1 Tasse Linsen (abgespült)
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 2 gewürfelte Tomaten
• 1 Teelöffel Thymian
• 1 Lorbeerblatt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• Das Olivenöl in eine heiße Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
• Zwiebel, Karotten und Sellerie dazugeben und weich anbraten.
• Linsen, Gemüsebrühe, Tomatenwürfel, Thymian, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer unterrühren.
• Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 30 bis 40 Minuten köcheln lassen.
• Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen.

7. Mediterraner Kichererbsensalat

Zutaten

• 1 Tasse Kichererbsen (gekocht)
• 1 Gurke (gehackt)
• 1/2 rote Paprika (gehackt)
• 1/4 rote Zwiebel (gehackt)
• 1/4 Tasse Oliven
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• Kichererbsen, Paprika, Gurke, rote Zwiebeln und Oliven in einer großen Schüssel vermischen.
• In einer separaten Schüssel Öl, Rotweinessig und Oregano mit Salz und Pfeffer verrühren.
• Die Mischung zum Salat geben und gut vermischen.

8. Gegrillter Gemüse-Quinoa-Salat

Zutaten

• 1 Tasse Quinoa (gekocht)
• 1 Zucchini (in Scheiben geschnitten)
• 1 rote Paprika (in Scheiben geschnitten)
• 1 rote Zwiebel (in Scheiben geschnitten)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren

• Eine Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten vorheizen.
• Zucchini, Paprika und Zwiebel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
• Grillen Sie das gesamte Gemüse, bis es weich und leicht verkohlt ist.
• In einer großen Schüssel Quinoa und geröstetes Gemüse vermengen.
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig hinzufügen und gut vermischen.