7 Übungen zur Verbesserung von Liegestützen

Fällt es Ihnen schwer, auch nur einen einzigen Liegestütz zu schaffen? Dies kann daran liegen, dass Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur nicht stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu heben. Liegestütze sind eine schwierige Übung, aber nicht unmöglich. Um sie zu meistern, müssen Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihnen beim Aufbau von Rumpf- und Schulterkraft helfen können. Von Planken bis hin zu Trizeps-Dips können diese Übungen dazu beitragen, Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Liegestütze viel einfacher zu machen. Bevor Sie mehr über diese Übungen erfahren, sollten Sie zunächst verstehen, warum Sie Liegestütze lernen sollten.

Welche Vorteile haben Pumpen?

Liegestütze bieten viele Fitnessvorteile und machen sie zu einer fantastischen Ganzkörperübung. Laut einer im International Journal of Fitness veröffentlichten Studie handelt es sich bei Liegestützen um eine Mehrgelenksübung für den Oberkörper, die hauptsächlich auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf zielt und dabei hilft, Kraft und Stabilität im Oberkörper zu entwickeln. Regelmäßige Liegestütze können die Körperhaltung verbessern, indem sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken und ein krummes Sitzen verhindern. Bei regelmäßiger Anwendung verbessern sie auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und erhöhen so die Herzfrequenz und Ausdauer. Darüber hinaus verbessern Liegestütze das Gleichgewicht und die Koordination, indem sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Und das Beste: Sie erfordern keine Ausrüstung!

7 Übungen zur Verbesserung von Liegestützen

Hier sind 7 von Fitnessexperten empfohlene Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Kraft in Ihrer Brust-, Rumpf- und Trizepsmuskulatur aufzubauen, sodass Sie Liegestütze leichter ausführen können.

1. Der Vorstand hält

Diese Übung hilft dabei, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was für die Beibehaltung einer guten Form bei Liegestützen von entscheidender Bedeutung ist. Ein starker Rumpf sorgt dafür, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und Ihr Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Um diese Übung durchzuführen:

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• Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
• Spannen Sie Ihren Körper an, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Position so lange wie möglich.
• Versuchen Sie, die Pose mindestens 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.

2. Schulterklopfen

Schulterklopfen trainieren Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur und helfen Ihnen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen. Dies kann dabei helfen, Ihren Körper während eines Liegestützs in einer Linie zu halten. Um diese Übung durchzuführen:

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.
• Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich, heben Sie eine Hand vom Boden, klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter und wechseln Sie dann die Hand.

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3. Brustdrücken mit der Kurzhantel

Liegestütze zielen auf die Brustmuskulatur ab, daher kann die Stärkung dieses Bereichs mit Gewichten Ihre Fähigkeit, mehr Wiederholungen auszuführen, deutlich steigern. Eine einfache Brustpresse-Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Körper bei Liegestützen effektiver zu heben. Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen auf eine Bank oder den Boden.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben, und schieben Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

4. Trizeps-Dips

Neben Brust und Rumpf sind bei Liegestützen auch die Trizepsmuskeln (Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme) beteiligt. Durch die Durchführung von Trizeps-Dip-Übungen können diese Muskeln isoliert und gestärkt werden, sodass Liegestütze leichter zu bewältigen sind. Um diese Übung durchzuführen:

• Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank und setzen Sie sich auf die Kante, wobei die Hände den Sitz neben Ihnen umfassen und die Finger nach vorne zeigen.
• Rutschen Sie vom Sitz herunter und senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und heben Sie sich dann wieder auf.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen und nicht nach außen zeigen.

5. Supermans Meinung

Superman trainiert Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, Muskeln, die Ihren Körper bei Liegestützen stabilisieren und verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen. Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
• Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.

6. Liegestütze an der Schräge

Wenn vollständige Liegestütze zu schwierig erscheinen, sind Liegestütze mit Schräglage eine tolle Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Dadurch wird das Körpergewicht, das Sie heben, reduziert, was die Ausführung der Bewegung erleichtert. Um diese Übung durchzuführen:

• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine stabile, erhöhte Fläche.
• Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Senken Sie Ihre Brust zur Oberfläche, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken flach, und heben Sie sich dann wieder auf.

7. Liegestütze auf dem Hecht

Pike-Liegestütze sind eine Liegestützvariante, die auf die Schulter- und obere Brustmuskulatur abzielt. Diese Muskeln sind für die Kraft des Oberkörpers unerlässlich, die für die Ausführung von Standard-Liegestützen erforderlich ist. Schräglage-Liegestütze

• Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit erhobenen Hüften und Händen und Füßen auf dem Boden.
• Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und kommen Sie dann wieder hoch.

Wie macht man Liegestütze?

Befolgen Sie diese 7 Schritte, um Liegestütze zu Hause ohne Verletzungen durchzuführen:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper angespannt zu halten und zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen oder sich heben.
3. Senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie in einem Winkel von etwa 45 Grad nahe am Körper halten, bis Ihre Brust nahe am Boden ist.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht nachgeben und behalten Sie beim Absenken die Kontrolle.
5. Atmen Sie beim Abstieg tief ein und achten Sie darauf, dass die Atmung während der gesamten Bewegung gleichmäßig bleibt.
6. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Arme strecken und beim Aufstehen ausatmen, bis Sie in die Ausgangsposition auf der Planke zurückkehren.
7. Wiederholen Sie die Bewegung und konzentrieren Sie sich auf Form und Kontrolle. Stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung genauso präzise ist wie die letzte, um die Effizienz zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler, die Sie bei Pumpen vermeiden sollten

Hier sind 6 häufige Fehler, die Sie beim Ausführen von Liegestützen vermeiden sollten:

• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften bei Liegestützen durchzuhängen oder zu hoch anzuheben, da dies Ihren Rücken belasten kann.
• Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Zu schmal kann die Handgelenke belasten und zu breit kann die Schulterstabilität beeinträchtigen.
• Denken Sie daran, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie Ihren Körper im Knie- oder Taillenbereich beugen, kann dies Druck auf Ihren Rücken ausüben und das Risiko von Verletzungen oder Rückenschmerzen erhöhen.
• Unvollständige Wiederholungen können die Wirksamkeit der Übung verringern. Achten Sie darauf, Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
• Das Atmen ist wichtig, also vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Atme aus, wenn du dich nach oben drückst, und atme ein, wenn du absteigst.
• Schließlich sollten Sie die Bewegung nicht überstürzen, denn zu schnelles Gehen kann zu Verletzungen führen.

Mit diesen Tipps und Übungen lernst du die richtige Ausführung von Liegestützen!