7 proteinreiche Rezepte zum Abnehmen

Was Sie zum Abendessen essen, kann einen großen Unterschied beim Gewichtsmanagement machen. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie gleichermaßen auf alle Makronährstoffe, insbesondere auf Proteine. Die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel zum Abendessen ist aus mehreren Gründen vorteilhaft. Protein erhöht das Sättigungsgefühl und verringert den Hunger, was dabei helfen kann, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und das Gewicht zu kontrollieren. Indem Sie magere Proteine ​​wie Huhn, Fisch, Tofu oder Linsen in Ihren Speiseplan integrieren, können Sie Ihren Körper mit den Bausteinen versorgen, die er benötigt, um Muskeln zu reparieren, aufzubauen und effektiv Gewicht zu verlieren. Probieren Sie also diese leckeren proteinreichen Rezepte zur Gewichtsreduktion aus.

Proteinreiche Abendessenrezepte zur Gewichtsreduktion

Probieren Sie diese gesunden, proteinreichen Abendessenrezepte zur Gewichtsreduktion aus, teilt Ernährungsberaterin Ramya B. mit.

1. Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust (150g)
• 1/2 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• Zitronensaft zum Würzen

Verfahren:

1. Hähnchenbrust mit Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen.
2. Das Hähnchen bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 6 bis 7 Minuten grillen oder bis es gar ist.
3. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
4. Den Brokkoli 4 bis 5 Minuten dämpfen.
5. Das Hähnchen über Quinoa mit gedünstetem Brokkoli servieren und mit Zitronensaft beträufeln.

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2. Tofu mit Gemüse anbraten

Zutaten:

• 200 Gramm fester Tofu (gewürfelt)
• 1 Tasse Paprika (in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse Zuckerschoten
• 1 Karotte (julienned)
• 2 Esslöffel Sojasauce (natriumarm)
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• 1 Teelöffel Ingwer (gerieben)

Verfahren:

1. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Ingwer anbraten, bis es duftet.
2. Den Tofu hinzufügen und goldbraun braten.
3. Das Gemüse dazugeben und 5 bis 7 Minuten anbraten.
4. Die Sojasauce hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen.
5. Heiß servieren.

3. Gebackener Lachs mit Spargel

Zutaten:

• 150 Gramm Lachsfilet
• 1 Bund Spargel (geputzt)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zitrone (in Scheiben geschnitten)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren:

1. Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
2. Lachsfilet und Spargel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
3. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Zitronenscheiben auf dem Lachs anrichten.
5. 15 Minuten backen, bis alles gar ist.

4. Hühnerfleischbällchen mit Zucchininudeln

Zutaten:

• 200 Gramm gehacktes Hühnchen
• 1 Ei
• 1/4 Tasse Semmelbrösel
• 2 Zucchini (spiralförmig)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• 1/4 Tasse Marinara-Sauce
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren:

1. Den Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.
2. Hühnerhackfleisch, Ei, Semmelbrösel, Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen.
3. Kleine Fleischbällchen formen und auf ein Backblech legen.
4. 15–18 Minuten goldbraun backen.
5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zucchininudeln hinzufügen und 3-4 Minuten braten.
6. Fleischbällchen über Zucchininudeln mit Marinara-Sauce servieren.

5. Linsen-Spinat-Suppe

Zutaten:

• 1 Tasse grüne Linsen
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 2 Tassen Spinatblätter
• 1 Karotte (gehackt)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren:

1. In einer heißen Pfanne Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Kochen, bis es weich ist.
2. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und aufkochen.
3. Die Hitze reduzieren und 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Spinat und Kreuzkümmel einrühren und weitere 5 Minuten kochen lassen.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Suppe heiß servieren.

6. Garnelen-Avocado-Salat

Zutaten:

• 150 Gramm Garnelen (geschält und entdarmt)
• 1 Avocado (gewürfelt)
• 1 Tasse gemischtes Grün
• 1/2 Gurke (in Scheiben geschnitten)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Verfahren:

1. Erhitzen Sie eine Pfanne mit Olivenöl und kochen Sie die Garnelen, bis sie rosa und vollständig gegart sind.
2. In einer großen Schüssel Garnelen, Avocado, gemischtes Gemüse und Gurke vermischen.
3. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Vorsichtig mischen und servieren.

7. Kichererbsen-Spinat-Curry

Zutaten:

• 1 Tasse Kichererbsen (vorgekocht)
• 2 Tassen Spinatblätter
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1 Esslöffel Currypulver
• 1 Tasse Kokosmilch (hell)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Verfahren:

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind.
2. Currypulver hinzufügen, gut vermischen und kochen, bis der rohe Geschmack verfliegt.
3. Kichererbsen und Kokosmilch dazugeben und aufkochen.
4. Den Spinat einrühren und 3 bis 4 Minuten kochen, bis er zusammengefallen ist.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und heiß servieren.

Wie helfen proteinreiche Abendessenrezepte beim Abnehmen?

Laut einer im Journal of Obesity and Metabolic Syndrome veröffentlichten Studie können proteinreiche Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion wirksam sein. So hilft Ihnen die Einbeziehung proteinreicher Gerichte in Ihre Mahlzeit beim Abnehmen:

• Sättigung: Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, und das Risiko von nächtlichen Snacks verringert.
• Thermogenese: Der Körper verbrennt bei der Verdauung von Proteinen mehr Kalorien als bei der Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten.
• Muskelerhalt: Protein fördert das Muskelwachstum und den Muskelerhalt, was für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich ist. Eine gute Muskelmasse hilft Ihnen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.
• Blutzucker stabilisieren: Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

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Wer sollte proteinreiche Abendessen meiden?

Obwohl diese proteinreichen Abendessenoptionen sicher sind, sollten manche Menschen ihren Verzehr aus folgenden Gründen einschränken:

• Nierenprobleme: Menschen mit Nierenproblemen sollten eine proteinreiche Ernährung meiden, da überschüssiges Protein die Nieren belasten kann.
• Fallen: Eine proteinreiche Ernährung kann zu einem hohen Harnsäurespiegel führen, der die Gicht verschlimmern kann.
• Leberprobleme: Menschen mit Leberproblemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ihre Proteinzufuhr erhöhen.
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen sollten ihren Arzt konsultieren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, da eine übermäßige Proteinaufnahme möglicherweise nicht den verschiedenen Ernährungsbedürfnissen der Schwangerschaft gerecht wird.

Diese Rezepte und Tipps sollen Ihnen einen ausgewogenen Ansatz für die Integration proteinreicher Abendessen in Ihre Gewichtsabnahme bieten.