7 gesundheitliche Vorteile von Erbsen

Erbsen sind kleine, runde Samen, die in Schoten der Pflanze Pisum sativum, einem Mitglied der Hülsenfruchtfamilie, wachsen. Sie sind meist grün, können aber auch andersfarbig sein, beispielsweise gelb. Erbsen werden in verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt verwendet und können frisch, gefroren oder getrocknet gegessen werden. Sie sind für ihren süßen Geschmack bekannt und reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit von Augen und Herz zu unterstützen. Erbsen haben viele gesundheitliche Vorteile, also nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Erbsen?

Erbsen sind eine hervorragende Nährstoffquelle. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm grüne Erbsen Folgendes:

• 5,4 Gramm Protein
• 5,7 Gramm Ballaststoffe
• 25 mg Kalzium
• 1,47 mg Eisen
• 33 mg Magnesium
• 244 mg Kalium
• 40 mg Vitamin C
• 38 Mikrogramm Vitamin A
• 0,13 mg Vitamin E
• 24,8 Mikrogramm Vitamin K

Diese Nährstoffe können zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Hier sind einige Gründe, warum Erbsen gut für Sie sind:

1. Gut für den Darm

Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, Verstopfung vorbeugen und die Darmgesundheit unterstützen können. „Ihr Ballaststoffgehalt kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Sangeeta Tiwari. Es kann die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verringern.

2. Reich an Antioxidantien

Erbsen enthalten Polyphenole, die möglicherweise eine antioxidative und krebshemmende Wirkung haben, wie aus einer 2012 im British Journal Of Nutrition veröffentlichten Studie hervorgeht. Erbsen enthalten außerdem Vitamin C, Flavonoide und Carotinoide, die dazu beitragen können, den Körper vor oxidativem Stress und damit verbundenen Entzündungen zu schützen chronische Krankheiten wie Krebs.

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3. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Die Kombination aus Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien in Erbsen kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. „Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren, während Antioxidantien wie Flavonoide und Carotinoide oxidativen Stress reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann“, erklärt der Experte.

4. Kann das Gewichtsmanagement unterstützen

Laut USDA enthalten 100 Gramm grüne Erbsen 81 Kalorien. Da Erbsen relativ kalorienarm und reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, können sie ein sättigendes und nahrhaftes Lebensmittel zur Gewichtskontrolle sein. Der Ballaststoff- und Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und das Risiko einer übermäßigen Ernährung verringert wird.

5. Kann die Augengesundheit unterstützen

Nach Angaben des USDA enthalten 100 Gramm Erbsen 2.480 Mikrogramm Lutein und Zeaxanthin. „Diese Carotinoide sind dafür bekannt, die Augen vor Schäden durch blaues Licht und oxidativen Stress zu schützen und dadurch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und von Katarakten zu verringern“, sagt Tiwari.

6. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Erbsen sind reich an Proteinen, und der Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel kann laut einer 2023 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichten Studie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und bestehen aus Ballaststoffen und Proteinen. Dies kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen. „Das macht es zu einer hervorragenden diätetischen Option zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, insbesondere für Diabetiker“, erklärt der Experte.

7. Kann das Immunsystem stärken

Erbsen stecken voller Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Insbesondere Vitamin C ist für seine Rolle bei der Stärkung der Immunfunktion bekannt, während andere Nährstoffe wie Vitamin A ebenfalls zu einer robusten Immunantwort beitragen.

Welche Möglichkeiten gibt es, Erbsen zu verzehren?

Es gibt viele Möglichkeiten, Erbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen!

1. Essen Sie sie frisch oder gedünstet

Frische Erbsen können roh oder leicht gedünstet genossen werden, um ihre Nährstoffe zu bewahren und ihren süßen Geschmack zu verstärken. Sie können zu Salaten oder Reis hinzugefügt oder als Beilage serviert werden.

2. Erbsen zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen

Erbsen verleihen Suppen und Eintöpfen Textur und Geschmack. Erbsensuppe ist ein klassisches Gericht, das den Geschmack und die ernährungsphysiologischen Vorteile grüner Erbsen hervorhebt.

3. Mischen Sie sie zu Pfannengerichten

Erbsen sind eine beliebte Zutat in Pfannengerichten, da sie für eine knusprige Konsistenz und einen Hauch von Süße sorgen. Sie passen gut zu verschiedenen Gemüse- und Fleischsorten.

4. Pürieren Sie es!

Erbsenpüree kann als Basis für Suppen, Soßen oder auch als Beilage verwendet werden. „Es wird oft mit Kräutern, Knoblauch und anderen Gewürzen garniert“, erklärt der Experte.

5. Fügen Sie es zu Reis- und Nudelgerichten hinzu

Erbsen können in Reisgerichte wie Pulao und gebratenen Reis gemischt werden. Sie ergänzen auch Nudelgerichte und sorgen für Farbe und Nährstoffe.

6. Essen Sie es als Snack

Als gesunden Snack können Sie getrocknete oder geröstete Erbsen genießen. Für zusätzlichen Geschmack werden sie oft mit Gewürzen gewürzt. So können Sie Erbsen essen, anstatt ungesunde Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie mitten am Tag Hunger verspüren.

Haben Erbsen Nebenwirkungen?

Erbsen können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich verzehrt werden. Es gibt keine besonderen Einschränkungen, wie oft Sie sie essen dürfen, aber es ist wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Nährstoffen erhalten. „Eine typische Portion Erbsen beträgt etwa eine halbe Tasse (rund 80 Gramm), was eine gute Menge an Nährstoffen ohne übermäßige Kalorien liefert“, sagt der Experte. Sie sind nahrhaft, aber Erbsen können Nebenwirkungen haben:

• Erbsen enthalten Oligosaccharide, eine Art Kohlenhydrat, das für manche Menschen schwer verdaulich sein kann, was zu Blähungen und Blähungen führt.
• Erbsen enthalten relativ viel Purine, die zur Bildung von Harnsäure beitragen können. Bei Menschen, die zu Gicht oder Nierensteinen neigen, kann der Verzehr großer Mengen Erbsen das Risiko von Schüben erhöhen.
• Obwohl selten, können manche Menschen allergisch auf Erbsen reagieren und dadurch Juckreiz und Schwellungen verspüren.

Erbsen sind eine vielseitige und nahrhafte Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung und bieten eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Sie lassen sich leicht in jede Art von Gericht integrieren. Sie können sie als Beilage, in Salaten, Suppen oder als Teil einer Hauptmahlzeit essen.