7 essentielle Nährstoffe zum Abnehmen

7 essentielle Nährstoffe zum Abnehmen

Bewegung und gesunde Ernährung sind für einen schlanken Körper unerlässlich! Stellen Sie also sicher, dass Sie diese 7 essentiellen Nährstoffe zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.

Nährstoffe sind die Bausteine ​​eines gesunden Körpers und spielen eine wesentliche Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. Sie sind umso wichtiger, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Obwohl wir oft von bestimmten Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion hören, ist es wichtig, die wichtigsten Nährstoffe zu verstehen, die helfen können. Ballaststoffe, Proteine ​​und Antioxidantien gehören zu den wichtigsten Nährstoffen zur Gewichtsabnahme. Diese Nährstoffe helfen nicht nur dabei, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, sondern unterstützen auch den Stoffwechsel, der für den Abbau von Übergewicht unerlässlich ist. Wenn Sie sich auf diese Nährstoffe konzentrieren, können Sie Gewicht verlieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Hier sind 7 essentielle Nährstoffe, die Teil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sein sollten!

7 Nährstoffe zum Abnehmen

Hier sind 7 essentielle Nährstoffe, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie abnehmen möchten:

1. Protein

Protein ist für das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt von Gewebe in unserem Körper, einschließlich Muskeln, Organen und Haut, unerlässlich. Ihre Verdauung erfordert mehr Energie als die von Fetten oder Kohlenhydraten, was den Stoffwechsel vorübergehend ankurbelt und es Ihnen ermöglicht, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen. Eine im American Journal Of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Protein das Sättigungsgefühl steigern und dadurch die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann, indem es den Hunger eindämmt und übermäßiges Essen verhindert. Darüber hinaus kann eine ausreichende Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, die für die Ankurbelung des Stoffwechsels und die Unterstützung beim Abnehmen unerlässlich ist.

Proteinreiche Lebensmittel
Protein ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Bild mit freundlicher Genehmigung von Freepik

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse.

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2. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind dafür bekannt, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen, spielen aber auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. „Sie verleihen Ihrer Ernährung mehr Volumen, ohne Kalorien hinzuzufügen, was das Sättigungsgefühl fördert und den Appetit reduziert“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Rohini Patil. Ballaststoffe verlangsamen außerdem die Verdauung und fördern die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch schnelle Blutzuckerspitzen und plötzliche Abfälle verhindert werden, die zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen können. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme beim Abnehmen helfen kann, während eine geringere Ballaststoffaufnahme zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Samen.

3. Gesunde Fette

Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Fette gleich. Einige davon sind nahrhaft und unterstützen die Gewichtsabnahme. Laut der American Heart Association ist Fett ein essentieller Nährstoff, der Energie liefert, die Zellfunktion unterstützt und bei der Nährstoffaufnahme und Hormonproduktion hilft. Außerdem machen Fette satt. Anstatt ganz auf Fette zu verzichten, integrieren Sie die richtigen Fettarten in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme.

gesunde Fette
Um in Form zu bleiben, nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

Gesunde Fette, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, sind vorteilhaft. Eine mediterrane Ernährung, die reich an diesen gesunden Fetten ist, kann beim Abnehmen helfen. Eine 2019 in Nutrition and Diabetes veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich an diese Diät hielten, ein um fast 10 % geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die sich nicht daran hielten.

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4. Kohlenhydrate (Kohlenhydrate)

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Nährstoffen zur Gewichtsabnahme. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (brauner Reis, Quinoa und Hafer), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, Mais) liefern eine konstante Energiequelle und wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 ist der Verzehr von mehr Vollkornprodukten (komplexen Kohlenhydraten) mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten (die in zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffiniertem Getreide vorkommen) werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und verhindern so schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle. „Diese ständige Energiefreisetzung trägt dazu bei, den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten und verringert das Risiko von Heißhungerattacken und übermäßigem Essen“, sagt Dr. Patil.

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5. Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, die zur Alterung und verschiedenen Krankheiten beitragen können. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, spielen bestimmte Antioxidantien, wie Catechine in grünem Tee und Flavonoide in Beeren, eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Unterstützung der allgemeinen Stoffwechselgesundheit. Durch die Förderung der Zellgesundheit und -funktion unterstützen Antioxidantien indirekt die Bemühungen zur Gewichtsreduktion, indem sie einen effizienten Stoffwechsel und eine optimale Nährstoffaufnahme gewährleisten, so eine vom Ministerium für Lebensmittel und Ernährung veröffentlichte Studie.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt gehören dunkle Schokolade, Beeren, Nüsse, Samen, Grünkohl, Rotkohl, Bohnen und Getränke wie grüner Tee.

6. Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die Ihr Immunsystem stärken und die Darmgesundheit und Verdauungsfunktion unterstützen. Aber hilft es beim Abnehmen? Nun, Gewichtsverlust ist auch einer der gesundheitlichen Vorteile der Zugabe von Probiotika zu Ihrer Ernährung. Laut einer in Obesity Reviews veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 kann der Konsum von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln das Körpergewicht und den Fettanteil reduzieren, die Veränderungen sind jedoch relativ gering. Obwohl weitere Studien zur Bestätigung erforderlich sind, können Probiotika die Nährstoffaufnahme verbessern und einen gesunden Verdauungstrakt fördern, der für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist.

probiotisch
Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu, um die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu erhalten. Bild mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock

Sie kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi vor.

7. Magnesium

Nach Angaben der National Institutes of Health ist Magnesium ein Mineral, das mit mehr als 300 verschiedenen Enzymen im Körper zusammenarbeitet, um lebenswichtige Funktionen wie Energieproduktion, Muskelfunktion, Linderung des prämenstruellen Syndroms (PMS) und einen besseren Schlaf zu gewährleisten. Im Hinblick auf die Gewichtsabnahme spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels, was sich auf den Appetit und die Fettspeicherung auswirken kann. Darüber hinaus weist eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 darauf hin, dass Magnesiummangel häufiger bei übergewichtigen Menschen auftritt. Das bedeutet, dass Magnesium unerlässlich ist, wenn Sie abnehmen möchten.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

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Einige weitere Tipps zum Abnehmen

Befolgen Sie zusätzlich zum Hinzufügen dieser Nährstoffe zu Ihrer Ernährung diese 7 Tipps zum Abnehmen:

  • Trinken Sie vor den Mahlzeiten immer Wasser. Dies kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern.
  • Achten Sie beim Essen auf Ihr Essen, damit Sie wissen, wann Sie sich satt fühlen.
  • Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu reduzieren.
  • Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürliche Süßstoffe wie Obst, wenn Sie Lust auf etwas haben.
  • Integrieren Sie Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine, um Gewicht zu verlieren.
  • Versuchen Sie, jede Nacht 7 bis 9 Stunden lang gut zu schlafen, da Schlafmangel die Hungerhormone stören und zu Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führen kann.
  • Üben Sie Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation, um Ihren Stresspegel in den Griff zu bekommen, der zur Gewichtszunahme beiträgt.

Sie können Gewicht verlieren, wenn Sie sich gesund ernähren und täglich trainieren.

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