10 Vorteile von Kniebeugen – und 7 Variationen für die Fitness

10 Vorteile von Kniebeugen – und 7 Variationen für die Fitness

Kniebeugen sind zusammengesetzte Übungen, die versprechen, Kalorien zu verbrennen, den Rumpf zu stärken und die Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Erfahren Sie hier, welche Fitnessvorteile Kniebeugen mit sich bringen und warum Sie diese Übung durchführen sollten.

Wenn es um den Aufbau der Unterkörperkraft geht, gibt es nichts Besseres als Kniebeugen! Diese Übung gilt als eine der effektivsten vollständigen Mehrgelenksübungen zur Verbesserung der Muskelkraft im Unterkörper. Für diejenigen, die es noch nicht kennen: Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch die körperliche Kraft und Funktionalität verbessert wird. Kniebeugen zielen gezielt auf Schlüsselbereiche wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Waden ab. Darüber hinaus trainieren sie die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre allgemeine Fitnessleistung erheblich verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Um noch mehr von Kniebeugen zu profitieren, kannst du auch verschiedene Variationen von Kniebeugen ausführen.

Vorteile von Kniebeugen

Hier sind 10 Gründe, warum Sie regelmäßig Kniebeugen machen sollten:

1. Baut Kraft und Muskelmasse auf

Kniebeugen zielen in erster Linie auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, trainieren aber auch die Rumpf-, Rücken- und sogar die Schulter- und Armmuskulatur. Eine im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie zum Vergleich von Kniebeugen und Kreuzheben für die Kraft des Unterkörpers ergab, dass Kniebeugen mehrere Unter- und Oberkörpermuskeln beanspruchen. Dies trägt zum Aufbau der gesamten Körperkraft und Muskelmasse bei.

2. Verbessert die Kernkraft

Ein starker Rumpf ist entscheidend für Gleichgewicht, Stabilität und allgemeine Gesundheit. Kniebeugen beanspruchen die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels, da sie dabei helfen, den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. „Eine bessere Rumpfkraft hilft, die Körperhaltung zu verbessern, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern und die allgemeine Fitness zu verbessern“, sagt Fitnessexperte Jashan Bhumkar.

3. Verbessert die Flexibilität

Die ständige Bewegung bei Kniebeugenübungen, bei denen Hüfte, Knie und Knöchel gebeugt und gestreckt werden, trägt dazu bei, die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern. Dieser größere Bewegungsumfang kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, Muskelsteifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie einen flexiblen Körper haben, ist es einfacher, sich zu bewegen und Aufgaben auszuführen, die Bücken und Heben erfordern.

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4. Verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen

Kniebeugen sind eine großartige Übung zur Kalorienverbrennung, da sie große Muskelgruppen trainieren. Je mehr Muskelmasse Sie beim Training aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Darüber hinaus kann der Muskelaufbau durch Kniebeugen die Stoffwechselrate steigern, was bedeutet, dass Sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Dies macht Kniebeugen zu einer effektiven Übung zur Gewichtsreduktion.

Kniebeugen
Kniebeugen können beim Abnehmen helfen. Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

5. Verbessert die Herzgesundheit

Kniebeugen können die Blutzirkulation im gesamten Körper verbessern, was sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. Eine bessere Durchblutung trägt dazu bei, Muskeln und Organe effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Da es sich bei Kniebeugen außerdem um eine hochintensive Übung handelt, die Ihre Herzfrequenz erhöht, können sie laut einer von Scientific Reports veröffentlichten Studie im Laufe der Zeit die Herzgesundheit und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern.

6. Stärkt Knochen und Gelenke

Belastungsübungen wie Kniebeugen verbessern bekanntermaßen die Knochendichte, was für die Vorbeugung von Osteoporose und den Erhalt starker Knochen im Alter unerlässlich ist. „Kniebeugen stärken auch die Bänder und Sehnen im Knie- und Hüftbereich, sorgen für eine bessere Gelenkunterstützung und verringern das Verletzungsrisiko“, so Bhumkar. Darüber hinaus eignen sich Kniebeugen auch hervorragend zur Stärkung der Wirbelsäule.

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7. Fördert eine bessere Körperhaltung

Eine gute Haltung ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen und das Gleichgewicht zu halten. Kniebeugen trainieren die Rumpf- und Rückenmuskulatur, die für eine gute Körperhaltung unerlässlich sind. Regelmäßige Kniebeugen können dazu beitragen, Muskelungleichgewichte und -schwächen zu korrigieren, die zu einer schlechten Körperhaltung führen, und so zu einem ausgeglicheneren Körper führen.

8. Bringt Hormone ins Gleichgewicht

Durch hochintensive Übungen wie Kniebeugen kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron angeregt werden, die für das Muskelwachstum und die allgemeine körperliche Entwicklung unerlässlich sind. Dieser hormonelle Anstieg kann die Muskelreparatur verbessern, die Muskelmasse erhöhen und die allgemeine Kraft und Ausdauer verbessern.

9. Verbessert das Gleichgewicht

Kniebeugen verbessern bekanntermaßen nicht nur die Beinkraft, sondern fördern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Kniebeugen trainieren Ihre Rumpfmuskulatur, was Ihnen hilft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten. Es kann auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern.

Reduzieren Sie Bauchfett mit Kniebeugen
Kniebeugen können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern! Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

10. Fördert gute Laune

Es hat sich gezeigt, dass körperliche Bewegung, einschließlich Kniebeugen, erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit hat. Tatsächlich setzt Bewegung Endorphine frei, natürliche Stimmungsaufheller, die bekanntermaßen gute Laune fördern. „Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Stresssymptome zu reduzieren“, sagt Bhumkar.

Squat-Variationen

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, die dabei hilft, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Ihre Variationen zielen auf verschiedene Muskeln ab und bieten einzigartige Vorteile. Hier sind 7 verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen auszuführen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen:

1. Springen und in die Hocke gehen

Beginnen Sie in der Hocke, springen Sie dann so hoch wie möglich und landen Sie sanft in der Hocke. Es trainiert vor allem die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden und verbessert gleichzeitig die plyometrische Kraft.

2. Goblet-Kniebeuge

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell nahe an Ihrer Brust, während Sie in die Hocke gehen. Es zielt auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Rumpf ab. Das Gewicht vor Ihnen hilft dabei, eine aufrechte Position beizubehalten, was für Anfänger beim Erlernen der Kniebeuge von Vorteil ist.

3. Sumo-Kniebeuge

Mit einem breiteren Stand und nach außen gerichteten Zehen zielt die Sumo-Kniebeuge stärker auf die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln als eine Standard-Kniebeuge. Diese Variante trägt zur Verbesserung der Hüftflexibilität und der Unterkörperkraft bei.

4. Kniebeugen halten

Diese Variante beinhaltet eine Hampelmann-Kniebeuge, was sie zu einer großartigen Cardio-Übung macht. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, springen Sie in die weite Hocke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Pistolenhocke

Bei der Pistolenkniebeuge wird auf einem Bein gehockt, während das andere Bein nach vorne gestreckt wird. Dies erfordert erhebliche Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität, wobei der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Rumpf beansprucht werden.

Pistolenkniebeuge
Die Pistol Squat ist die perfekte Übung für deinen Rumpf. Bild mit freundlicher Genehmigung von Adobe Stock

6. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Dies ist eine der beliebtesten Unterkörperübungen. Es zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf ab und ist daher ein fester Bestandteil vieler Trainingsroutinen.

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7. Box-Squat

Box Squats werden ausgeführt, indem man auf einer Box oder Bank in die Hocke geht und dann wieder aufsteht. Diese Variante trägt dazu bei, die richtige Kniebeugentiefe zu erreichen und ist besonders nützlich, um Technik und Kraft zu verbessern.

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