by Vitamin B12 ist für verschiedene Funktionen in unserem Körper unerlässlich. Auch für Vegetarier gibt es zahlreiche Ernährungsmöglichkeiten, um die Vitamin-B12-Zufuhr zu steigern.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung gesunder Nervenzellen, bei der DNA-Synthese und bei der Produktion roter Blutkörperchen. Da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, sind wir auf die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Wer gerne Fisch oder Eier isst, kann sich problemlos mit Vitamin B12 versorgen. Schließlich kommt es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Es gibt auch Optionen für Vegetarier und Veganer. Egal, ob Sie Fleischliebhaber oder Vegetarier sind, es gibt wirksame Möglichkeiten, den Vitamin-B12-Gehalt in Ihrem Körper zu erhöhen.
Warum ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 ist für mehrere lebenswichtige Prozesse wichtig:
1. Bildung roter Blutkörperchen
Es ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport durch den Körper verantwortlich sind. „Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie führen, einem Zustand, der dazu führen kann, dass man sich schwach und müde fühlt“, sagt der Facharzt für Innere Medizin Dr. Brij Vallabh Sharma.
2. DNA-Synthese
Desoxyribonukleinsäure oder DNA ist das genetische Material aller Zellen, die Vitamin B12 benötigen, um sich richtig zu bilden. Ohne ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 können Zellteilungs- und Reparaturprozesse beeinträchtigt sein. Nach Angaben des britischen National Health Service benötigen Menschen im Alter von 19 bis 64 Jahren etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.
3. Aufrechterhaltung des Nervensystems
Vitamin B12 ist für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzschicht, die die Nervenfasern umgibt, unerlässlich. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu neurologischen Problemen wie Kribbeln, Taubheitsgefühl und kognitiven Beeinträchtigungen führen.
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4. Energieerzeugung
Vitamin B12 hilft dabei, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Glukose umzuwandeln, eine wichtige Energiequelle für den Körper. „Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Lethargie und verminderter Ausdauer führen“, erklärt der Experte.
Welche Möglichkeiten gibt es, Vitamin B12 zu erhöhen?
Wenn Sie sich schwach fühlen und Vitamin-B12-Mangelerscheinungen wie Taubheitsgefühl, Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichtsstörungen und Gedächtnisprobleme bemerken, sollten Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen. Hier einige Tipps:
1. Essen Sie tierische Lebensmittel
Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health sind rotes Fleisch, Geflügel und Eier gute Quellen für Vitamin B12. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann daher dazu beitragen, einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel aufrechtzuerhalten.
2. Essen Sie Innereien
Leber und Nieren, insbesondere die von Lamm, gehören zu den konzentriertesten Vitamin-B12-Quellen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten einhundert Gramm Lammleber 3.571 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12.
3. Fügen Sie Fisch und Meeresfrüchte hinzu
„Fische wie Lachs, Forelle und Thunfisch sowie Schalentiere wie Muscheln und Krabben sind gute Quellen für Vitamin B12“, sagt Dr. Sharma. Laut USDA können etwa 178 Gramm gekochter Lachs 208 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12 liefern.
4. Konsumieren Sie Milchprodukte
Wenn Sie Fleisch oder Fisch nicht so mögen, können Sie Milch, Käse und Joghurt zu sich nehmen. Sie sind auch gute Quellen für Vitamin B12. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie daher einen ausreichenden Vitamin-B12-Spiegel aufrechterhalten.
5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Vitamin B12 kommt nicht in Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide und Obst vor. Vegetarier, Veganer oder diejenigen, die keine Produkte tierischen Ursprungs verzehren können, können sich daher für mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel entscheiden. „Sie können Pflanzenmilch in ihren Frühstücksflocken in ihre tägliche Ernährung integrieren“, schlägt der Experte vor.
6. Verwenden Sie Nährhefe
Nährhefe ist oft mit Vitamin B12 angereichert und daher eine gute Option für Veganer. Nach Angaben der US-amerikanischen National Institutes of Health liefert ein Esslöffel angereicherte Nährhefe 2,4 µg Vitamin B12. Es kann auf Lebensmittel wie Popcorn gestreut oder als Gewürz beim Kochen verwendet werden.
7. Nehmen Sie Vitamin-B12-Präparate ein
Orale Vitamin-B12-Ergänzungen oder Multivitamine mit Vitamin B12 sind eine praktische Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, insbesondere für Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, wie z. B. ältere Menschen oder Personen mit Absorptionsproblemen. Nach Angaben des britischen National Health Service können Sie 2 mg oder weniger Vitamin-B12-Ergänzungsmittel pro Tag einnehmen.
8. Erwägen Sie Vitamin-B12-Injektionen
„Es kann Fälle von schwerem Mangel oder Malabsorption geben, beispielsweise bei perniziöser Anämie“, sagt Dr. Sharma. In solchen Situationen verabreichen Ärzte Vitamin-B12-Injektionen, um den Spiegel schnell wiederherzustellen.
9. Überprüfen Sie die Verdauungsgesundheit
Die Aufnahme von Vitamin B12 erfordert ein starkes und gesundes Verdauungssystem. Daher kann die Behandlung von Problemen wie Gastritis, Morbus Crohn oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Vitamin B12 aufzunehmen.
10. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Vitamin B12 beeinträchtigen könnten
„Übermäßiger Alkohol kann die Magenschleimhaut schädigen und die Produktion des Intrinsic-Faktors, eines Proteins, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist, verringern“, erklärt der Experte. Achten Sie auch auf Ihre Ballaststoffaufnahme, da sich zu viel davon an Vitamin B12 binden und dessen Aufnahme im Darm verringern kann.
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Obwohl eine tägliche Einnahme ideal ist, kann der Körper daher einen ausreichenden Spiegel aufrechterhalten, auch wenn die Aufnahme von Tag zu Tag leicht schwankt. Durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel können Sie Ihren täglichen Bedarf decken und gesund bleiben.
